# Étirement des extenseurs du poignet debout

Étirement debout des avant-bras avec un bras tendu devant la poitrine et l'autre main qui tire les doigts vers toi. Cette flexion du poignet étire les extenseurs situés à l'arrière de l'avant-bras ; utile avant ou après un travail de prise.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp4
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## Muscles sollicités

- Avant-bras: 8/10

## Comment faire l’exercice Étirement des extenseurs du poignet debout

1. Tiens-toi droit et lève un bras tendu devant la poitrine.
2. Attrape les doigts de cette main avec l'autre main.
3. Tire la main vers toi jusqu'à sentir l'arrière de l'avant-bras s'étirer.
4. Maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des hanches.
2. Lève un bras tendu devant la poitrine à hauteur des épaules, le pouce vers le haut.
3. Garde le coude tendu pendant toute la durée de l'étirement.
4. Avec l'autre main, attrape les doigts de la main étirée.
5. Tire lentement la main vers le corps jusqu'à sentir un étirement sur l'arrière de l'avant-bras.
6. Maintiens la position et respire régulièrement pendant la durée prévue.
7. Relâche lentement, puis change de bras et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Plier le coude pendant le maintien
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Forcer jusqu'à la douleur en fin d'amplitude
- Rebondir au lieu de maintenir l'étirement

## Conseils de technique

- Garde le coude tendu
- Tire doucement les doigts
- Garde les épaules basses
- Entre progressivement dans l'étirement

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement des extenseurs du poignet debout : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 8/10.

### Étirement des extenseurs du poignet debout : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement des extenseurs du poignet debout : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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