# Flexion avant debout avec toucher des orteils

Étirement dynamique qui part d'une position debout, les bras au-dessus de la tête, puis amène le torse vers l'avant et les mains vers les orteils. Il mobilise les ischio-jambiers et les mollets à chaque répétition.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-toe-touch/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 8/10
- Mollets: 5/10
- Fessiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Flexion avant debout avec toucher des orteils

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches et les bras tendus au-dessus de la tête.
2. Penche-toi vers l'avant depuis les hanches en tendant les mains vers les orteils.
3. Arrête-toi quand tu sens un étirement à l'arrière des cuisses.
4. Reviens lentement debout en relevant de nouveau les bras au-dessus de la tête.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les jambes tendues.
2. Lève les deux bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers l'avant.
3. Penche-toi vers l'avant depuis les hanches en laissant les bras, la tête et le dos descendre vers le sol.
4. Tends les mains vers les orteils en gardant les jambes tendues ou les genoux légèrement fléchis.
5. Arrête-toi quand tu sens un étirement net à l'arrière des cuisses.
6. Remonte lentement jusqu'à la position debout et relève de nouveau les bras au-dessus de la tête.

## Erreurs fréquentes

- Rebondir en fin d'amplitude
- Forcer les mains jusqu'au sol
- Forcer l'extension des genoux
- Se redresser trop vite depuis la flexion

## Conseils de technique

- Va chercher les orteils
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- Laisse pendre la tête
- Expire en te penchant vers l'avant

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 8–10 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 8–12 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2 séries de 10–15 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Flexion avant debout avec toucher des orteils : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 5/10, Fessiers 4/10.

### Flexion avant debout avec toucher des orteils : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Flexion avant debout avec toucher des orteils : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 8–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 10–15 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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