# Développé épaules debout prise supination avec haltères

Ce développé épaules debout avec haltères se réalise les paumes tournées vers soi pendant tout le mouvement. Les coudes commencent devant la poitrine, ce qui maintient la poussée devant le corps et sollicite surtout les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Triceps: 6/10
- Pectoraux supérieurs: 5/10
- Épaules latérales: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé épaules debout prise supination avec haltères

1. Tiens-toi debout avec les haltères devant le visage, les paumes tournées vers toi.
2. Garde les coudes devant la poitrine et les haltères côte à côte.
3. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus des épaules.
4. Redescends au niveau du visage sans faire pivoter les paumes.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main.
2. Tiens les haltères devant le visage, les paumes tournées vers toi et les coudes fléchis devant la poitrine.
3. Garde les haltères côte à côte, les avant-bras verticaux et les coudes rapprochés.
4. Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
5. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient tendus au-dessus de la tête.
6. Garde les paumes tournées vers toi sans les faire pivoter pendant la poussée.
7. Abaisse les haltères jusqu'au niveau du visage en suivant le même trajet pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière comme sur un développé incliné
- Faire pivoter les paumes pour réaliser un développé Arnold
- Coudes trop écartés
- Laisser les haltères partir trop en avant
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Serre fort les fessiers
- Garde les avant-bras verticaux
- Garde les paumes tournées vers toi pendant tout le mouvement
- Pousse droit au-dessus de la tête

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Développé landmine à genou à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Développé landmine à deux mains](https://seto.fit/fr/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Kettlebell**: [Développé alterné avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Sans matériel**: [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Disques**: [Développé au-dessus de la tête avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé épaules alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Débutant
- Plus facile: [Développé épaules avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé épaules debout prise supination avec haltères — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Développé Arnold alterné debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé Z à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-z-press/) — Avancé

## Réponses rapides

### Développé épaules debout prise supination avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Épaules latérales 4/10, Dentelé antérieur 4/10.

### Développé épaules debout prise supination avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Développé épaules debout prise supination avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Développé épaules debout prise supination avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Développé landmine à genou à un bras, Développé landmine à deux mains. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell. Sans matériel : Pompes en pique pieds surélevés prise serrée, Développé militaire assis à la barre EZ. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque.

### Développé épaules debout prise supination avec haltères : quelle version est plus facile ?

Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé épaules alterné avec haltères (Débutant).

### Développé épaules debout prise supination avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire), Développé Z à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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