# Leg curl debout à l'élastique

Ce leg curl unilatéral debout cible les ischio-jambiers avec un élastique fixé bas sur un rack et passé autour de la cheville active. Il permet de travailler une jambe à la fois sans leg curl ni poulie.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Mollets: 4/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Leg curl debout à l'élastique

1. Passe l'élastique autour d'une cheville, fixé bas sur le rack.
2. Tiens le rack pour garder l'équilibre, avec le poids sur la jambe d'appui.
3. Fléchis le genou en remontant le talon derrière toi.
4. Abaisse lentement le pied jusqu'à ce que le genou soit presque tendu.

### Technique complète — 8 étapes

1. Fixe un élastique bas sur le montant avant d'un rack et passe l'autre extrémité autour d'une cheville.
2. Tiens-toi face au rack et saisis le montant à hauteur des épaules pour garder l'équilibre.
3. Transfère le poids sur la jambe d'appui et commence avec le genou actif presque tendu et l'élastique tendu.
4. Garde le torse droit et la cuisse active sous la hanche.
5. Fléchis le genou actif et ramène le talon vers le haut derrière toi sans laisser la cuisse partir vers l'avant.
6. Fléchis la jambe jusqu'à atteindre ton amplitude active, avec l'ischio-jambier complètement contracté.
7. Abaisse le pied vers l'avant sous contrôle jusqu'à retrouver un genou presque tendu.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Balancer la cuisse vers l'avant
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Donner une impulsion au démarrage
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Transformer le mouvement en balancement de hanche

## Conseils de technique

- Garde la cuisse sous la hanche
- Le mouvement vient du genou
- Tiens le rack sans forcer
- Garde l'élastique tendu

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Leg curl unilatéral à genoux](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-leg-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Leg curl allongé](https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Leg curl debout à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Leg curl nordique assisté à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Leg curl debout à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Fessiers 3/10.

### Leg curl debout à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Leg curl debout à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Leg curl debout à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Machine : Leg curl unilatéral à genoux.

### Leg curl debout à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Leg curl allongé (Débutant).

### Leg curl debout à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Leg curl nordique assisté à la poulie (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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