# Abduction de hanche debout à l'élastique

Cette abduction de hanche debout se réalise avec un élastique à poignées passé sous les deux pieds, en levant une jambe tendue sur le côté. Elle sollicite les fessiers externes et les abducteurs, un côté après l'autre.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/

## Muscles sollicités

- Abducteurs de hanche: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Adducteurs de hanche: 3/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Abduction de hanche debout à l'élastique

1. Monte sur l'élastique en le croisant devant les tibias, les poignées près des hanches.
2. Transfère le poids sur une jambe en gardant le genou d'appui légèrement fléchi.
3. Lève l'autre jambe tendue sur le côté, les orteils dirigés vers l'avant.
4. Abaisse lentement la jambe, puis termine toutes les répétitions avant de changer de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place-toi sur le milieu de l'élastique à poignées, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Croise l'élastique devant les tibias et tiens chaque poignée avec la main opposée, près des hanches.
3. Transfère le poids sur une jambe et garde le genou d'appui légèrement fléchi.
4. Contracte les abdominaux et garde le bassin à l'horizontale avant de bouger la jambe active.
5. Lève l'autre jambe tendue sur le côté sans tourner les orteils ni le torse.
6. Monte la jambe jusqu'à atteindre ton amplitude active d'abduction de hanche sans relever la hanche.
7. Abaisse la jambe sous contrôle en maintenant la tension de l'élastique.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Incliner fortement le torse d'un côté
- Tourner les pointes de pieds trop vers l'extérieur
- Relever la hanche du côté de la jambe active
- Laisser l'élastique ramener brusquement la jambe

## Conseils de technique

- Bassin à l'horizontale
- Le mouvement part de la hanche
- Genou d'appui légèrement fléchi
- Garde le torse droit
- Mène le mouvement avec le talon

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Abduction de hanche debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Sans matériel**: [Abduction de hanche allongée sur le côté](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abduction de hanche à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Débutant
- **Cet exercice: Abduction de hanche debout à l'élastique — Débutant**

## Réponses rapides

### Abduction de hanche debout à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abducteurs de hanche 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.

### Abduction de hanche debout à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Abduction de hanche debout à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Abduction de hanche debout à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère. Sans matériel : Abduction de hanche allongée sur le côté, Abduction de hanche à quatre pattes.

### Abduction de hanche debout à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/