# Rotation externe debout avec mini-band

Cet exercice de la coiffe des rotateurs se pratique debout avec un mini-band autour des deux poignets. Un bras maintient l'élastique vers l'avant pendant que l'autre tourne vers l'extérieur pour solliciter l'infra-épineux et le petit rond.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-mini-band-external-rotation/

## Muscles sollicités

- Infra-épineux: 9/10
- Petit rond: 8/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Rhomboïdes: 3/10

## Comment faire l’exercice Rotation externe debout avec mini-band

1. Passe un mini-band autour des deux poignets et tiens-toi droit.
2. Tends un bras vers l'avant et garde le coude du bras actif contre le flanc.
3. Fais pivoter l'avant-bras actif vers l'extérieur contre l'élastique, puis reviens lentement.
4. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à environ la largeur des hanches, avec un mini-band autour des deux poignets.
2. Tends un bras devant toi à hauteur de la poitrine pour maintenir l'élastique en tension.
3. Fléchis le coude du bras actif à environ 90 degrés, garde-le contre le flanc et oriente l'avant-bras en travers du corps.
4. Fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur contre l'élastique en gardant le coude contre le flanc.
5. Arrête-toi quand l'avant-bras pointe droit devant ou légèrement vers l'extérieur.
6. Ramène l'avant-bras en travers du corps sous la tension de l'élastique.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le coude s'écarter du torse
- Tourner le torse pour aider
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser tomber le bras tendu vers l'avant
- Laisser l'élastique revenir brusquement

## Conseils de technique

- Garde le coude fixe
- Garde les épaules basses
- Poignets neutres
- Garde le torse fixe

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 30 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Rotation externe debout avec mini-band — Débutant**
- Plus difficile: [Rotation externe debout à 90/90 avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/) — Débutant

## Réponses rapides

### Rotation externe debout avec mini-band : quels muscles travaillent ?

Principaux : Infra-épineux 9/10, Petit rond 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Rhomboïdes 3/10.

### Rotation externe debout avec mini-band : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Rotation externe debout avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.

### Rotation externe debout avec mini-band : quelle version est plus difficile ?

Rotation externe debout à 90/90 avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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