# Adduction de hanche debout à la machine

Cet exercice d'isolation à la machine cible les adducteurs de la face interne de la cuisse, une jambe après l'autre. Le rouleau repose contre l'intérieur de la jambe active, qui passe devant le corps.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Machine à adducteurs
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-machine-hip-adduction/

## Muscles sollicités

- Adducteurs de hanche: 9/10
- Fessiers: 4/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Adduction de hanche debout à la machine

1. Tiens-toi sur la plateforme, le rouleau contre l'intérieur de la jambe active.
2. Tiens les poignées, la jambe active écartée sur le côté.
3. Ramène la jambe devant le corps en tirant avec la face interne de la cuisse.
4. Reviens lentement au départ, puis change de jambe après toutes les répétitions.

### Technique complète — 8 étapes

1. Monte sur la plateforme et règle-la pour aligner la hanche active avec l'axe de rotation de la machine.
2. Place le rouleau contre l'intérieur de la jambe active, près du genou.
3. Tiens les poignées latérales et grandis-toi sur l'autre jambe en gardant le genou légèrement fléchi.
4. Commence avec la jambe active écartée sur le côté et le genou tendu.
5. Ramène la jambe active vers l'intérieur, devant le corps, en tirant avec la face interne de la cuisse.
6. Amène la jambe aussi loin que possible de l'autre côté sans faire pivoter les hanches ni le torse.
7. Ramène la jambe vers l'extérieur sous tension jusqu'à retrouver la position de départ étirée.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Faire pivoter les hanches pour terminer les répétitions
- Pencher le torse pour gagner de l'amplitude
- Laisser la pile de poids retomber brutalement

## Conseils de technique

- Tire avec l'intérieur de la cuisse
- Bassin bien de face
- Tiens la machine pour l'équilibre
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Adduction de hanche debout à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Adducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 3/10, Fessiers 4/10, Abducteurs de hanche 3/10.

### Adduction de hanche debout à la machine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Adduction de hanche debout à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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