# Glissement latéral des hanches debout

Cet exercice de mobilité des hanches se pratique debout : le bassin glisse d'un côté à l'autre tandis que les épaules et les pieds restent en place. Il s'intègre à l'échauffement pour délier les hanches et améliorer le contrôle latéral.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-hip-slide/

## Muscles sollicités

- Abducteurs de hanche: 6/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Fessiers: 4/10
- Quadriceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Glissement latéral des hanches debout

1. Tiens-toi pieds écartés, les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
2. Fais glisser les hanches d'un côté en gardant les épaules et les bras immobiles.
3. Ramène les hanches par le centre, puis glisse jusqu'à l'autre côté.
4. Garde les deux pieds à plat et alterne les côtés avec fluidité.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, puis lève les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
2. Garde le torse droit et les épaules au même niveau, au-dessus des pieds.
3. Fais glisser les hanches d'un côté sans bouger les épaules ni les bras.
4. Fléchis légèrement les genoux quand les hanches se déplacent, en gardant les deux pieds bien à plat au sol.
5. Ramène les hanches par le centre, puis fais-les glisser jusqu'à l'autre côté.
6. Continue en alternant les côtés avec un rythme fluide et contrôlé.

## Erreurs fréquentes

- Pencher le torse au lieu de faire glisser les hanches
- Incliner les épaules avec les hanches
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Décoller un talon du sol
- Laisser tomber les bras

## Conseils de technique

- Garde le torse droit
- Bouge uniquement les hanches
- Épaules au même niveau
- Garde les pieds bien à plat

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 8–10 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 30 s · 5 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 20 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Glissement latéral des hanches debout : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abducteurs de hanche 6/10, Adducteurs de hanche 5/10. Sollicite aussi : Fessiers 4/10, Quadriceps 3/10.

### Glissement latéral des hanches debout : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Glissement latéral des hanches debout : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 20 s, 5–6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/