# Abduction de hanche debout au poids du corps

Exercice debout au poids du corps où une jambe tendue s'élève sur le côté. Il sollicite les fessiers latéraux et les abducteurs de hanche tout en développant l'équilibre sur une jambe.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-hip-abduction/

## Muscles sollicités

- Abducteurs de hanche: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Hanches: 5/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Abduction de hanche debout au poids du corps

1. Tiens-toi droit, les pieds joints et les mains sur les hanches.
2. Transfère le poids sur une jambe en gardant le bassin à l'horizontale.
3. Lève l'autre jambe tendue sur le côté en gardant le torse immobile.
4. Abaisse-la sous contrôle, puis recommence avant de changer de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds rapprochés et les mains sur les hanches.
2. Transfère le poids sur une jambe et garde le genou d'appui légèrement fléchi.
3. Garde le bassin à l'horizontale et les orteils de la jambe active dirigés vers l'avant.
4. Lève la jambe active tendue sur le côté sans pencher le torse à l'opposé.
5. Monte jusqu'à la limite de l'amplitude active de ta hanche, puis arrête-toi avant que le bassin ne bascule.
6. Abaisse la jambe sous contrôle jusqu'à rapprocher de nouveau les pieds.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Pencher le torse à l'opposé de la jambe active
- Tourner les pointes de pieds trop vers l'extérieur
- Relever la hanche du côté de la jambe active
- Laisser retomber la jambe sans contrôle

## Conseils de technique

- Bassin à l'horizontale
- Le mouvement part de la hanche
- Pointes de pieds plutôt vers l'avant
- Garde le torse droit
- Arrête-toi avant de relever la hanche

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Abduction de hanche debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Élastiques**: [Abduction de hanche debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Abduction de hanche assise avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Débutant
- **Cet exercice: Abduction de hanche debout au poids du corps — 10 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Abduction de hanche allongée sur le côté](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Abduction de hanche debout au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abducteurs de hanche 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Hanches 5/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Abduction de hanche debout au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Abduction de hanche debout au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Abduction de hanche debout au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère. Élastiques : Abduction de hanche debout à l'élastique, Abduction de hanche assise avec mini-band.

### Abduction de hanche debout au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band (Débutant).

### Abduction de hanche debout au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Abduction de hanche allongée sur le côté (15 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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