# Extension des poignets debout avec haltère

Exercice debout pour les avant-bras, réalisé avec un haltère tenu à deux mains en prise pronation, les bras pendant devant les cuisses. Le fait de relever le dos des mains sollicite les extenseurs des avant-bras.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 9/10

## Comment faire l’exercice Extension des poignets debout avec haltère

1. Tiens-toi droit avec un haltère dans les deux mains, les paumes tournées vers les cuisses.
2. Laisse les bras pendre droit devant les cuisses.
3. Relève l'haltère en montant le dos des mains, les bras tendus.
4. Abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ en étirement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec un haltère tenu à deux mains.
2. Prends une prise pronation, les paumes tournées vers les cuisses.
3. Laisse les bras pendre droit, l'haltère devant les cuisses.
4. Garde les coudes tendus et les épaules immobiles pour ne bouger que les poignets.
5. Relève l'haltère en étendant les poignets et en montant le dos des mains.
6. Monte les jointures aussi haut que tes poignets le permettent.
7. Abaisse l'haltère jusqu'à ce que les poignets retrouvent leur position basse en étirement.

## Erreurs fréquentes

- Utiliser une prise supination
- Donner de l'élan au poids vers le haut
- Utiliser une amplitude partielle du poignet
- En faire un curl biceps
- Balancer le torse pour prendre de l'élan

## Conseils de technique

- Utilise une prise pronation
- Ne bouge que les poignets
- Garde les coudes tendus
- Va jusqu'à l'extension complète
- Monte sans élan

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Curl de poignet à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-wrist-curl/), [Curl de poignet unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl de poignet à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barre**: [Curl de poignet à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de poignet à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Extension des poignets à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl de poignet unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension des poignets debout avec haltère — Débutant**

## Réponses rapides

### Extension des poignets debout avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 9/10.

### Extension des poignets debout avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Extension des poignets debout avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Extension des poignets debout avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension des poignets debout avec haltère : par quoi le remplacer ?

Poulie : Curl de poignet à la poulie, Curl de poignet unilatéral à la poulie. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos. Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell.

### Extension des poignets debout avec haltère : quelle version est plus facile ?

Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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