# Rotation externe debout avec haltère

Exercice d'épaule à un bras avec un haltère, qui fait pivoter le haut du bras vers l'extérieur tandis que le coude reste contre le corps. Il cible les muscles de la coiffe des rotateurs à l'arrière de l'épaule.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/

## Muscles sollicités

- Infra-épineux: 9/10
- Petit rond: 8/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Biceps: 3/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Rotation externe debout avec haltère

1. Tiens-toi droit avec un haltère dans une main, le coude fléchi à 90 degrés contre le corps.
2. Commence avec l'avant-bras devant le torse.
3. Fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur en gardant le coude contre le corps.
4. Ramène-le lentement devant le torse, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec un haltère léger dans une main.
2. Place les pieds au même niveau, garde le torse droit et le bras collé au corps.
3. Fléchis le coude à 90 degrés pour placer l'avant-bras devant le torse.
4. Pose la main libre sur la hanche et garde la poignée de l'haltère verticale.
5. Fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il pointe sur le côté, en gardant le coude contre le corps.
6. Garde le coude fléchi à 90 degrés et le poignet droit pendant tout le mouvement.
7. Ramène lentement l'avant-bras devant le torse, puis change de bras après la série.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le coude s'écarter du corps
- Ouvrir l'angle du coude pendant la rotation
- Tourner le torse pour terminer la rotation
- Utiliser l'élan du torse
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Garde le coude fixe
- Garde le coude contre le corps
- Garde le torse immobile
- Reste droit tout du long
- Tourne lentement dans les deux directions

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Rotation externe debout avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Infra-épineux 9/10, Petit rond 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Biceps 3/10, Avant-bras 3/10.

### Rotation externe debout avec haltère : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 7 min avec repos.

### Rotation externe debout avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/