# Curl concentré debout avec haltère

Curl à un bras debout avec un haltère, le torse penché vers l'avant, le bras actif pendant droit et la main libre posée sur la cuisse. Le haut du bras reste vertical et immobile pour isoler les biceps.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-concentration-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 5/10

## Comment faire l’exercice Curl concentré debout avec haltère

1. Penche le torse vers l'avant avec les genoux légèrement fléchis et la main libre sur la cuisse.
2. Laisse l'haltère pendre droit sous l'épaule.
3. Ramène-le vers l'épaule opposée en gardant le haut du bras immobile.
4. Redescends jusqu'à l'extension complète du coude, puis change de bras après la série.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, avec un haltère dans une main.
2. Fléchis légèrement les genoux, recule les hanches et penche le torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
3. Pose la main libre sur la cuisse, au-dessus du genou, et laisse le bras actif pendre droit vers le bas.
4. Ramène l'haltère vers l'épaule opposée en fléchissant le coude, tout en gardant le haut du bras vertical.
5. Contracte les biceps en haut sans relever le torse ni l'épaule.
6. Abaisse l'haltère jusqu'à l'extension complète du coude.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras en respectant les mêmes critères d'exécution.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Laisser le coude partir devant
- Hausser l'épaule pour terminer les répétitions
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Relever le torse pendant le curl

## Conseils de technique

- Garde le coude fixe
- Garde la paume vers le haut
- Garde le torse immobile
- Va jusqu'à l'extension complète du coude

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Curl araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl accroupi à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl araignée avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Barre**: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl concentré debout avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl concentré debout avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10.

### Curl concentré debout avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl concentré debout avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Curl concentré debout avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl concentré debout avec haltère : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell. Barre : Curl à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre.

### Curl concentré debout avec haltère : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl concentré debout avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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