# Rowing debout prise serrée à l'élastique

Rowing debout à l'élastique où les deux mains, rapprochées sur une seule poignée, tirent de bras tendus jusqu'à la poitrine. Il cible le milieu du dos et les dorsaux, avec l'aide des deltoïdes postérieurs et des biceps.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/

## Muscles sollicités

- Rhomboïdes: 8/10
- Dorsaux: 7/10
- Épaules postérieures: 6/10
- Biceps: 5/10
- Trapèzes: 4/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Rowing debout prise serrée à l'élastique

1. Fais face au point d'ancrage, les deux mains sur une poignée et les bras tendus.
2. Recule jusqu'à tendre l'élastique en gardant le torse droit.
3. Tire la poignée vers la poitrine, les coudes vers l'arrière et le bas.
4. Retends lentement les bras en gardant la tension dans l'élastique.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre un élastique à hauteur de poitrine et fixe une poignée simple.
2. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés environ à la largeur des hanches, et tiens la poignée à deux mains, les pouces vers le haut.
3. Recule jusqu'à ce que l'élastique soit tendu, les bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
4. Contracte les abdominaux et garde le torse droit sans te pencher en arrière.
5. Tire la poignée vers la poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière et le bas.
6. Serre les omoplates quand les mains atteignent la poitrine.
7. Retends les bras sous contrôle jusqu'à l'extension des coudes, en gardant la tension dans l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Hausser les épaules pendant le tirage
- S'arrêter avant l'extension complète
- Laisser l'élastique revenir brusquement
- Arracher la poignée avec de l'élan

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers l'arrière
- Torse droit
- Garde les épaules basses
- Pas de haussement d'épaules
- Va chercher loin vers l'avant

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Rowing debout prise serrée à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Rhomboïdes 8/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 6/10, Biceps 5/10, Trapèzes 4/10, Avant-bras 3/10.

### Rowing debout prise serrée à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing debout prise serrée à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Rowing debout prise serrée à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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