# Extension des mollets debout Exercice d'isolation debout pour les mollets, centré sur le gastrocnémien avec l'aide du soléaire. Développe le volume du bas de jambe, la force de cheville et une poussée plus explosive. - Débutant · Isolation - Matériel: Barre, Rack à squat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/ ## Muscles sollicités - Mollets: 10/10 ## Comment faire l’exercice Extension des mollets debout 1. Tiens-toi debout, les épaules sous la barre et les pointes de pieds sur le bord d'un disque. 2. Laisse les talons descendre sous le disque en gardant les genoux tendus. 3. Pousse sur les orteils et monte les talons le plus haut possible. 4. Redescends les talons lentement en cherchant l'étirement, sans tordre les chevilles. ### Technique complète — 6 étapes 1. Place les épaules sous les coussinets ou la barre et pose l'avant des pieds sur le bord d'un disque. 2. Tiens-toi droit, les hanches directement sous les épaules, et laisse les talons pendre sous le disque. 3. Garde les genoux presque tendus et tiens les poignées ou la barre pour rester centré. 4. Pousse sur l'avant du pied et monte les talons le plus haut possible. 5. Termine talons complètement levés, sans laisser les chevilles partir en dedans ou en dehors. 6. Descends les talons jusqu'à obtenir un étirement profond des mollets sous le disque. ## Erreurs fréquentes - Plier les genoux en demi-squat - Couper l'étirement en bas du mouvement - Faire rentrer les chevilles à la montée - Rebondir depuis l'étirement bas - Faire des répétitions partielles trop courtes ## Conseils de technique - Genoux presque tendus - Monte les talons au maximum - Utilise le bord du disque - Laisse les talons descendre complètement - Évite que les chevilles basculent ## Combien en faire - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–5 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–4 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Machine**: [Extension des mollets à la presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press-calf-raise/), [Extension des mollets debout à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-calf-raise/) - **Haltères**: [Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Extension du mollet unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) - **Kettlebell**: [Extension des mollets avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Extension des mollets assis avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/) - **Sans matériel**: [Extension des mollets à l'âne](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-calf-raise/), [Extension des mollets au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-calf-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Extension des mollets assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/) — Débutant - Plus facile: [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/) — Débutant - **Cet exercice: Extension des mollets debout — Débutant** - Plus difficile: [Extension des mollets explosive à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Extension des mollets debout : quels muscles travaillent ? Principaux : Mollets 10/10. ### Extension des mollets debout : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Extension des mollets debout : combien de séries et de répétitions ? Prise de muscle : 3–5 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. ### Extension des mollets debout : par quoi le remplacer ? Machine : Extension des mollets à la presse à cuisses, Extension des mollets debout à la machine Smith. Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell. Sans matériel : Extension des mollets à l'âne, Extension des mollets au mur. ### Extension des mollets debout : quelle version est plus facile ? Extension des mollets au landmine (Débutant), Extension des mollets assis (Débutant). ### Extension des mollets debout : quelle version est plus difficile ? Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/