# Écarté debout au poids du corps

Exercice debout sans charge pour les pectoraux, où les bras fléchis se déplacent des côtés jusqu'à se rejoindre devant le visage. Il sollicite les pectoraux et les deltoïdes antérieurs en adduction horizontale et convient bien à l'échauffement.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-bodyweight-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 7/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Pectoraux supérieurs: 5/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté debout au poids du corps

1. Tiens-toi droit, le haut des bras sur les côtés à hauteur des épaules et les coudes fléchis à 90 degrés.
2. Rapproche les coudes et les avant-bras devant le visage.
3. Contracte les pectoraux avec les paumes pressées l'une contre l'autre.
4. Rouvre les bras sur les côtés sous contrôle.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des hanches.
2. Monte le haut des bras sur les côtés à hauteur des épaules, avec les coudes fléchis à environ 90 degrés et les paumes tournées vers l'avant.
3. Garde les épaules basses et tirées vers l'arrière, avec les avant-bras verticaux.
4. Rapproche les coudes devant le visage sans modifier l'angle des coudes.
5. Termine avec les avant-bras et les paumes collés, puis contracte les pectoraux.
6. Rouvre les bras sur les côtés sous contrôle pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les épaules s'enrouler
- Abaisser les coudes sous la hauteur des épaules
- Fléchir et tendre les coudes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Rouvrir les bras trop vite

## Conseils de technique

- Angle des coudes figé
- Garde les avant-bras verticaux
- Garde les épaules basses
- Coudes à hauteur des épaules
- Réunis les avant-bras devant

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 10–15 répétitions · repos 45 s · 5 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 4–5 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 5 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Écarté à la poulie à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/mid-cable-flye/), [Écarté couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-flye/)
- **Élastiques**: [Écarté incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Écarté unilatéral à l'élastique debout](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Haltères**: [Développé Svend incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Écarté avec haltères sur swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Disques**: [Développé Svend incliné sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/incline-svend-press/), [Développé Svend allongé sur banc plat](https://seto.fit/fr/exercises/lying-svend-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Écarté debout au poids du corps — 5 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Écarté au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Débutant
- Plus difficile: [Écarté couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-flye/) — Débutant

## Réponses rapides

### Écarté debout au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Écarté debout au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Écarté debout au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 10–15 répétitions, repos 45 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.

### Écarté debout au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Poulie : Écarté à la poulie à hauteur des épaules, Écarté couché à la poulie. Élastiques : Écarté incliné à l'élastique, Écarté unilatéral à l'élastique debout. Haltères : Développé Svend incliné avec haltère, Écarté avec haltères sur swiss ball. Disques : Développé Svend incliné sur banc, Développé Svend allongé sur banc plat.

### Écarté debout au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Écarté au sol avec haltères (Débutant), Écarté couché avec haltères (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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