# Étirement debout du biceps

Étirement debout sans matériel qui cible les biceps, un bras après l'autre. La main libre guide le bras qui travaille d'une position fléchie jusqu'à l'extension complète devant les hanches, puis le maintient dans cette position.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-biceps-stretch/

## Muscles sollicités

- Biceps: 8/10
- Avant-bras: 4/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement debout du biceps

1. Tiens-toi droit et prends la main d'un bras avec l'autre main.
2. Tends le bras qui travaille vers le bas devant les hanches.
3. Tire doucement cette main vers le bas pour étirer l'avant du bras.
4. Tiens brièvement cette position, puis relâche lentement et change de bras.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds écartés environ à la largeur des hanches et les épaules au même niveau.
2. Plie un bras devant la poitrine et tiens cette main avec l'autre main.
3. Guide le bras qui travaille vers le bas jusqu'à l'extension complète devant les hanches.
4. Tire doucement la main du bras tendu vers le bas jusqu'à sentir l'étirement sur l'avant du haut du bras.
5. Garde les épaules basses et tirées vers l'arrière, sans tourner le torse pour gagner en amplitude.
6. Tiens la position sans bouger en respirant normalement, puis relâche et change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir le coude pendant le maintien
- Haussement d'épaules pendant l'étirement
- Tourner le torse pour se placer
- Forcer jusqu'à la douleur

## Conseils de technique

- Garde le coude tendu
- Garde les épaules basses
- Tire doucement vers le bas
- Reste droit tout du long

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement debout du biceps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 8/10. Sollicite aussi : Avant-bras 4/10, Épaules antérieures 3/10.

### Étirement debout du biceps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement debout du biceps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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