# Rotation debout à la barre sur le haut du dos

Exercice de gainage debout où le torse tourne d'un côté à l'autre avec une barre posée sur le haut du dos. Il cible les obliques, tandis que les abdominaux et le bas du dos stabilisent les hanches.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-barbell-twist/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 5/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Rotation debout à la barre sur le haut du dos

1. Tiens-toi droit, la barre sur le haut du dos et les mains écartées.
2. Garde les hanches dirigées vers l'avant et les abdominaux contractés.
3. Tourne le torse d'un côté, puis reviens en passant par le centre.
4. Tourne lentement de l'autre côté, sans balancer la barre.

### Technique complète — 6 étapes

1. Place la barre sur le haut du dos et prends une prise pronation large.
2. Tiens-toi droit, les pieds écartés environ à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
3. Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau.
4. Tourne les épaules et le torse d'un côté en gardant les hanches dirigées vers l'avant.
5. Reviens en passant par le centre et tourne de l'autre côté.
6. Bouge lentement pour que les disques ne t'entraînent pas au-delà de ton amplitude confortable.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Laisser les hanches partir sur le côté
- Laisser les disques t'entraîner trop loin
- Prendre une charge trop lourde

## Conseils de technique

- Garde les hanches presque immobiles
- Bouge depuis le torse
- Épaules au même niveau
- Reste droit tout du long
- Tourne lentement, sans élan

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Woodchop au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Poulie**: [Rotation oblique à la poulie debout](https://seto.fit/fr/exercises/cable-oblique-twist/), [Woodchop horizontal à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Haltères**: [Russian twist avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Russian twist jambes tendues avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation allongée genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % du poids du corps
- **Cet exercice: Rotation debout à la barre sur le haut du dos — Débutant**
- Plus difficile: [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Rotation russe au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rotation debout à la barre sur le haut du dos : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Bas du dos 4/10.

### Rotation debout à la barre sur le haut du dos : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Rotation debout à la barre sur le haut du dos : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Rotation debout à la barre sur le haut du dos : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball, Woodchop au poids du corps. Poulie : Rotation oblique à la poulie debout, Woodchop horizontal à la poulie. Haltères : Russian twist avec haltère, Russian twist jambes tendues avec haltère. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.

### Rotation debout à la barre sur le haut du dos : quelle version est plus facile ?

Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).

### Rotation debout à la barre sur le haut du dos : quelle version est plus difficile ?

Rotation assise à la barre (Intermédiaire), Rotation russe au landmine (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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