# Extension du dos debout

Étirement debout avec les mains placées dans le bas du dos et le haut du corps incliné vers l'arrière. Il étire les abdominaux et l'avant du torse tout en amenant la colonne en extension.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-back-bend-stretch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 5/10
- Obliques: 4/10

## Comment faire l’exercice Extension du dos debout

1. Tiens-toi debout, mains dans le bas du dos et doigts orientés vers le bas.
2. Pousse les hanches vers l'avant et incline le haut du corps vers l'arrière.
3. Tiens l'étirement en respirant calmement, sans tasser le bas du dos.
4. Reviens lentement en position debout.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et bras le long du corps.
2. Place les deux mains dans le bas du dos, doigts orientés vers le bas.
3. Pousse légèrement les hanches vers l'avant et incline le haut du corps vers l'arrière.
4. Laisse doucement la tête partir vers l'arrière pendant que le haut du corps s'incline.
5. Incline-toi jusqu'à sentir un étirement à l'avant du torse, sans tasser le bas du dos.
6. Tiens la position en respirant calmement et en gardant les genoux tendus.
7. Reviens debout, bien droit, avec contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Forcer l'inclinaison avec le bas du dos
- Fléchir les genoux pour aller plus loin
- Laisser la tête partir trop loin vers l'arrière
- Retenir sa respiration pendant l'étirement
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Pousse les hanches vers l'avant
- Mains en soutien dans le bas du dos
- Garde les genoux tendus
- Incline-toi lentement vers l'arrière

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 15–20 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 15–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension du dos debout — Débutant**
- Plus difficile: [Posture du chameau (Ustrasana)](https://seto.fit/fr/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension du dos debout : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 6/10, Bas du dos 5/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10.

### Extension du dos debout : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Extension du dos debout : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 15–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

### Extension du dos debout : quelle version est plus difficile ?

Posture du chameau (Ustrasana) (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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