# Déroulé debout à la roue abdominale

Déroulé avancé à la roue abdominale réalisé debout, avec la roue au sol devant les pieds. Le corps s'allonge presque à l'horizontale, genoux décollés du sol, puis on ramène la roue vers les pieds. L'exercice entraîne les abdominaux à empêcher le bas du dos de se cambrer.

- Expert · Isolation
- Matériel: Roue abdominale
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/

## Muscles sollicités

- Abdos: 10/10
- Obliques: 6/10
- Bas du dos: 5/10

## Comment faire l’exercice Déroulé debout à la roue abdominale

1. Tiens-toi debout avec la roue au sol devant les pieds et les mains sur les poignées.
2. Attrape fermement les poignées et éloigne les épaules des oreilles en les abaissant.
3. Fais rouler lentement la roue vers l'avant, en tendant les bras, et arrête-toi avant que le bas du dos ne se cambre.
4. Ramène la roue vers les pieds en gardant les abdominaux contractés pour contrôler le mouvement.
5. Garde les jambes tendues et les genoux décollés du sol pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 9 étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, avec la roue abdominale au sol devant les pieds.
2. Repousse les hanches vers l'arrière et penche-toi vers l'avant jusqu'à pouvoir saisir les deux poignées avec les bras tendus.
3. Attrape fermement les poignées et descends les épaules sans les hausser vers les oreilles.
4. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
5. Fais rouler la roue vers l'avant en avançant les épaules et en tendant les bras devant toi.
6. Abaisse les hanches au fur et à mesure que la roue avance, en gardant les jambes tendues et les genoux décollés du sol.
7. Arrête-toi avant que le bas du dos ne se cambre ou que les hanches ne s'affaissent vers le sol.
8. Ramène la roue en poussant les mains vers le bas et en contractant fort les abdominaux.
9. Termine avec les hanches hautes et la roue revenue devant les pieds.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bas du dos se cambrer
- Les hanches qui s'affaissent pendant le déroulé
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Tirer brusquement en arrière avec de l'élan
- Genoux qui touchent le sol
- Dépasser l'amplitude que tu peux contrôler

## Conseils de technique

- Serre fort les fessiers
- Garde les côtes fermées
- Avance les épaules
- Arrête-toi avant la cambrure lombaire
- Garde les genoux décollés du sol

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 5–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain climbers en suspension au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Disques**: [Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- Plus facile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Déroulé debout à la roue abdominale — 120 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Déroulé debout à la roue abdominale : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 10/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 5/10.

### Déroulé debout à la roue abdominale : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Déroulé debout à la roue abdominale : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Déroulé debout à la roue abdominale : par quoi le remplacer ?

TRX : Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol, Mountain climbers en suspension au TRX. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête.

### Déroulé debout à la roue abdominale : quelle version est plus facile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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