# Rotation externe debout à 90/90 au poids du corps

Exercice debout au poids du corps pour la coiffe des rotateurs, avec le haut des bras à hauteur des épaules et les coudes fléchis à 90 degrés. La rotation des avant-bras, orientés vers le bas puis vers le haut, sollicite l'infra-épineux et le petit rond.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-90-90-external-rotation/

## Muscles sollicités

- Infra-épineux: 8/10
- Petit rond: 7/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Épaules latérales: 4/10
- Trapèzes: 4/10
- Supra-épineux: 4/10

## Comment faire l’exercice Rotation externe debout à 90/90 au poids du corps

1. Monte les deux bras à hauteur des épaules, les coudes fléchis à 90 degrés.
2. Commence avec les avant-bras orientés vers le bas et les paumes tournées vers l'arrière.
3. Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond.
4. Ramène lentement les avant-bras vers le bas en gardant les coudes à hauteur des épaules.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et bras le long du corps.
2. Monte les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules et fléchis les coudes à 90 degrés.
3. Commence avec les avant-bras orientés vers le bas et les paumes tournées vers l'arrière.
4. Abaisse les épaules et garde les coudes à hauteur des épaules pendant tout le mouvement.
5. Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils pointent droit vers le plafond, sans modifier l'angle des coudes.
6. Redescends les avant-bras jusqu'à la position orientée vers le bas en suivant le même arc.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui descendent sous la hauteur des épaules
- Modifier l'angle des coudes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Cambrer le bas du dos en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Coudes à hauteur des épaules
- Angle du coude fixe
- Garde les épaules basses
- Garde le torse immobile

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 8–10 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 10–12 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Rotation externe debout à 90/90 au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Infra-épineux 8/10, Petit rond 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Épaules latérales 4/10, Trapèzes 4/10, Supra-épineux 4/10.

### Rotation externe debout à 90/90 au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Rotation externe debout à 90/90 au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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