# Rotation externe debout à 90/90 avec haltère

Un exercice debout à un bras pour la coiffe des rotateurs, avec le haut du bras à hauteur des épaules et le coude fléchi à 90 degrés. La rotation de l'avant-bras, orienté vers le bas puis vers le haut, sollicite l'infra-épineux et le petit rond.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/

## Muscles sollicités

- Infra-épineux: 9/10
- Petit rond: 8/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Épaules latérales: 4/10
- Supra-épineux: 4/10
- Trapèzes: 3/10

## Comment faire l’exercice Rotation externe debout à 90/90 avec haltère

1. Monte un bras à hauteur des épaules, le coude fléchi à 90 degrés.
2. Commence avec l'avant-bras vers le bas, la main libre sur la hanche.
3. Fais pivoter l'avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond.
4. Ramène lentement l'avant-bras vers le bas en gardant le coude à hauteur des épaules.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans une main.
2. Monte le haut du bras sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules et fléchis le coude à 90 degrés.
3. Commence avec l'avant-bras orienté vers le bas et place la main libre sur la hanche.
4. Abaisse les épaules et garde le coude à hauteur des épaules pendant tout le mouvement.
5. Fais pivoter l'avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'il pointe droit vers le haut, en gardant l'angle du coude fixe.
6. Redescends l'haltère jusqu'à la position de départ, avant-bras vers le bas, en suivant le même arc.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le coude descendre sous la hauteur des épaules
- Modifier l'angle des coudes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Balancer le torse pour prendre de l'élan

## Conseils de technique

- Coude à hauteur des épaules
- Angle du coude fixe
- Garde les épaules basses
- Garde le torse immobile

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation externe debout avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/standing-mini-band-external-rotation/) — Débutant
- **Cet exercice: Rotation externe debout à 90/90 avec haltère — Débutant**

## Réponses rapides

### Rotation externe debout à 90/90 avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Infra-épineux 9/10, Petit rond 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Épaules latérales 4/10, Supra-épineux 4/10, Trapèzes 3/10.

### Rotation externe debout à 90/90 avec haltère : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 7 min avec repos.

### Rotation externe debout à 90/90 avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Rotation externe debout à 90/90 avec haltère : quelle version est plus facile ?

Rotation externe debout avec mini-band (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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