# Simulateur d'escalier

Montée de marches sur machine qui sollicite les quadriceps, les fessiers, les mollets et le système cardiovasculaire. Utile pour un travail cardio à faible impact et pour le bas du corps.

- Débutant · Cardio
- Matériel: Simulateur d'escalier
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/stair-climber/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Mollets: 6/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Simulateur d'escalier

1. Monte prudemment sur le simulateur d'escalier, les deux pieds sur les marches.
2. Redresse-toi, bassin stable, quand les marches démarrent.
3. Tiens les barres légèrement pour l'équilibre, sans t'appuyer dessus.
4. Laisse les jambes bouger naturellement à chaque pas, sans forcer.
5. Ralentis la machine jusqu'à l'arrêt, puis descends avec précaution.

### Technique complète — 7 étapes

1. Monte prudemment sur la machine et pose chaque pied entièrement sur une marche.
2. Règle la vitesse ou la résistance, puis redresse-toi.
3. Ne tiens les barres que légèrement et seulement si besoin, sans reporter le poids du corps sur les bras.
4. Commence à monter en poussant une marche vers le bas pendant que l'autre remonte.
5. Laisse chaque jambe parcourir une amplitude confortable, sans taper des pieds ni forcer des pas trop grands.
6. Garde le bassin stable et le torse droit au-dessus des pieds pendant que les marches défilent.
7. Reste au rythme choisi, puis ralentis la machine avant de descendre.

## Erreurs fréquentes

- S'appuyer lourdement sur les barres
- Faire de petits pas hachés
- Taper du pied sur les marches
- Laisser les talons dans le vide
- Balancer le bassin

## Conseils de technique

- Garde les pieds bien à plat
- Reste droit sur les marches
- Les barres juste pour l'équilibre
- Pousse dans tout le pied

## Combien en faire

- **Prise de muscle**: 2–4 séries · repos 1 min 15 s
- **Endurance** (meilleur choix): 1–2 séries · repos 1 min

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Jogging sur terrain plat](https://seto.fit/fr/exercises/jogging/), [Marche](https://seto.fit/fr/exercises/walking/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Simulateur d'escalier — Débutant**
- Plus difficile: [Montée sur box à califourchon](https://seto.fit/fr/exercises/box-straddle-step-up/) — Débutant

## Réponses rapides

### Simulateur d'escalier : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10, Mollets 6/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10.

### Simulateur d'escalier : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 2–4 séries, repos 1 min 15 s. Endurance : 1–2 séries, repos 1 min.

### Simulateur d'escalier : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Jogging sur terrain plat, Marche.

### Simulateur d'escalier : quelle version est plus difficile ?

Montée sur box à califourchon (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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