# Étirement du mollet dans l'escalier

Un étirement du mollet dans un escalier : le talon arrière descend sous le bord d'une marche inférieure tandis que le pied avant repose sur la marche supérieure. Il étire le mollet de la jambe arrière tendue.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/stair-calf-stretch/

## Muscles sollicités

- Mollets: 9/10
- Quadriceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement du mollet dans l'escalier

1. Tiens-toi dans un escalier, le pied avant sur la marche supérieure et le genou fléchi.
2. Pose l'avant du pied actif sur une marche, le talon dans le vide.
3. Garde le genou arrière tendu et descends lentement le talon pour sentir l'étirement.
4. Maintiens la position, puis répète sur l'autre jambe.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi face à la montée d'un escalier ou d'une plateforme à marches, en te tenant à une rampe ou à un mur pour garder l'équilibre si nécessaire.
2. Pose le pied avant à plat sur la marche supérieure, avec le genou fléchi.
3. Pose l'avant du pied arrière sur le bord de la marche inférieure, le talon dans le vide.
4. Garde le genou arrière tendu pendant toute la durée de l'étirement.
5. Laisse le talon actif descendre sous la marche jusqu'à sentir un étirement dans le mollet.
6. Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, sans rebondir.
7. Relève le talon arrière jusqu'au niveau de la marche.
8. Change de côté et répète le même temps de maintien sur l'autre jambe.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir le genou arrière
- Rebondir dans l'étirement
- Pied arrière tourné vers l'extérieur
- Écourter la descente du talon

## Conseils de technique

- Tends le genou arrière
- Orteils vers l'avant
- Appuie-toi légèrement
- Descends le talon lentement

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement du mollet allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## Réponses rapides

### Étirement du mollet dans l'escalier : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 9/10. Sollicite aussi : Quadriceps 3/10.

### Étirement du mollet dans l'escalier : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement du mollet dans l'escalier : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement du mollet dans l'escalier : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement du mollet allongé à l'élastique.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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