# Hip thrust en position décalée avec haltère

Un hip thrust avec un haltère et un pied placé un demi-pas devant l'autre, de sorte que le pied arrière fournisse l'essentiel de l'effort. Il sollicite un fessier à la fois, avec une participation secondaire des ischio-jambiers.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Quadriceps: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Hip thrust en position décalée avec haltère

1. Haut du dos sur le banc, haltère sur les hanches.
2. Pied actif à plat, autre pied un demi-pas vers l'avant.
3. Pousse dans le talon actif jusqu'à étendre complètement les hanches.
4. Contracte les fessiers en haut, puis redescends avec contrôle.
5. Termine toutes les répétitions, puis change de jambe.

### Technique complète — 8 étapes

1. Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un banc plat, un haltère posé sur les hanches.
2. Pose le pied actif à plat, le tibia presque vertical, puis place l'autre pied environ un demi-pas plus loin vers l'avant.
3. Transfère la majeure partie du poids sur le pied actif et laisse le pied avant aider légèrement seulement.
4. Maintiens l'haltère sur les hanches avec les deux mains et garde le menton légèrement rentré vers la poitrine.
5. Pousse dans le talon actif pour monter les hanches jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite.
6. Termine en extension complète de hanche en contractant les fessiers, sans cambrer le bas du dos.
7. Redescends les hanches vers le sol sous contrôle en les gardant au même niveau.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Pousser principalement avec le pied avant
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Laisser les hanches basculer vers la jambe avant
- Pousser sur les orteils

## Conseils de technique

- Hanches sans rotation
- Termine en serrant les fessiers
- Rentre légèrement le menton
- Garde l'haltère centré
- Pied avant léger

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Pont fessier pieds surélevés à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Élastiques**: [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Soulevé de terre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-deadlift/)
- **Sans matériel**: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant
- Plus facile: [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Débutant
- **Cet exercice: Hip thrust en position décalée avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Swing avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Hip thrust en position décalée avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 3/10.

### Hip thrust en position décalée avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Hip thrust en position décalée avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Hip thrust en position décalée avec haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Pont fessier pieds surélevés à la barre, Pont fessier en figure quatre à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Élastiques : Pont fessier pieds surélevés avec mini-band, Soulevé de terre à l'élastique. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.

### Hip thrust en position décalée avec haltère : quelle version est plus facile ?

Pont fessier avec haltère (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant).

### Hip thrust en position décalée avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Swing avec haltère (Intermédiaire), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/