# Pont fessier en position décalée avec haltère Un pont fessier au sol avec un haltère tenu sur les hanches et les pieds décalés, de sorte que le pied placé près des hanches fournisse l'essentiel de l'effort. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers un côté à la fois. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Haltères - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/ ## Muscles sollicités - Fessiers: 9/10 - Ischio-jambiers: 7/10 - Quadriceps: 4/10 - Adducteurs de hanche: 3/10 ## Comment faire l’exercice Pont fessier en position décalée avec haltère 1. Allonge-toi sur le dos, l'haltère sur les hanches, un pied près du corps et l'autre loin. 2. Pousse dans le talon du pied proche et soulève les hanches. 3. Arrête-toi quand les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne droite. 4. Redescends les hanches au sol sous contrôle. 5. Fais toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté. ### Technique complète — 7 étapes 1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, et tiens un haltère sur les hanches avec les deux mains. 2. Pose un pied à plat près des hanches et place l'autre plus loin, en appui uniquement sur le talon, les orteils relevés. 3. Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin. 4. Pousse dans le talon du pied posé près des hanches et soulève les hanches jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne droite. 5. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos. 6. Redescends les hanches au sol sous contrôle et replace-toi pour la répétition suivante. 7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence. ## Erreurs fréquentes - Pousser principalement avec le pied éloigné - Laisser un côté des hanches s'abaisser - Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement - S'arrêter avant l'extension complète de hanche - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur - Laisser l'haltère glisser des hanches ## Conseils de technique - Pousse dans le talon du pied posé - Pied éloigné sur le talon seul - Tibias presque verticaux - Hanches sans rotation - Termine en serrant les fessiers ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Squat à genoux à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-kneeling-squat/) - **Kettlebell**: [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Sans matériel**: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/) - **Disques**: [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/), [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % du poids du corps - **Cet exercice: Pont fessier en position décalée avec haltère — Débutant** - Plus difficile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant - Plus difficile: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Pont fessier en position décalée avec haltère : quels muscles travaillent ? Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10. ### Pont fessier en position décalée avec haltère : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos. ### Pont fessier en position décalée avec haltère : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Pont fessier en position décalée avec haltère : par quoi le remplacer ? Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Squat à genoux à la barre. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Good morning au poids du corps. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque. ### Pont fessier en position décalée avec haltère : quelle version est plus facile ? Pont fessier pieds surélevés au poids du corps (25 % du poids du corps). ### Pont fessier en position décalée avec haltère : quelle version est plus difficile ? Hip thrust avec haltère (Débutant), Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/