# Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells Ce soulevé de terre roumain en position décalée est réalisé avec une kettlebell dans chaque main et cible les ischio-jambiers et les fessiers. La jambe avant fournit l'essentiel de l'effort, tandis que le pied arrière aide à garder l'équilibre. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Kettlebell - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/ ## Muscles sollicités - Ischio-jambiers: 9/10 - Fessiers: 8/10 - Adducteurs de hanche: 4/10 - Abducteurs de hanche: 3/10 ## Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells 1. Mets-toi debout avec un pied légèrement avancé et une kettlebell dans chaque main. 2. Fléchis légèrement les genoux et pousse les hanches vers l'arrière en gardant les kettlebells près du corps. 3. Descends les kettlebells le long des jambes jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers. 4. Pousse dans le pied avant pour te redresser et revenir à la position de départ. 5. Fais toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté. ### Technique complète — 7 étapes 1. Mets-toi debout avec un pied avancé d'environ une longueur de pied par rapport à l'autre, les deux pieds à plat au sol, et tiens une kettlebell dans chaque main contre les cuisses. 2. Garde les genoux légèrement fléchis, ramène les épaules en arrière et maintiens les kettlebells près des jambes. 3. Contracte les abdominaux et amorce la charnière de hanche en poussant les hanches droit vers l'arrière, sans descendre en squat. 4. Descends les kettlebells le long des jambes vers les tibias en gardant la colonne neutre. 5. Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol. 6. Pousse dans le pied avant et étends les hanches pour te redresser complètement. 7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence. ## Erreurs fréquentes - Transférer trop de poids vers l'arrière - Ouvrir les hanches pendant la descente - Transformer le mouvement en fente - Arrondir le bas du dos - Laisser la charge partir vers l'avant ## Conseils de technique - Charge la jambe avant - Pousse les hanches droit vers l'arrière - Garde la charge près du corps - Hanches bien de face - Les bras restent tendus ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Sans matériel**: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/) - **Disques**: [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/) - **Haltères**: [Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/), [Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) - **Élastiques**: [Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Pull through à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Good morning à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-good-morning/) — Débutant - Plus facile: [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Débutant - **Cet exercice: Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells — Intermédiaire** - Plus difficile: [Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : quels muscles travaillent ? Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 3/10. ### Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos. ### Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : par quoi le remplacer ? Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps, Good morning au poids du corps. Disques : Soulevé de terre roumain avec disque, Good morning avec disque. Haltères : Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères, Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère. Élastiques : Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique, Pull through à l'élastique. ### Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : quelle version est plus facile ? Pont fessier avec kettlebell (Débutant), Good morning à la kettlebell (Débutant). ### Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : quelle version est plus difficile ? Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie (Intermédiaire), Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/