# Relevé de buste au swiss ball

Ce relevé de buste complet se réalise sur un swiss ball : le torse descend jusqu'à ce que la tête passe sous le niveau des hanches, puis remonte jusqu'à la verticale. Le ballon permet de descendre plus bas qu'au sol. L'exercice sollicite les abdominaux.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Swiss ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-sit-up/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 6/10

## Comment faire l’exercice Relevé de buste au swiss ball

1. Assieds-toi sur le ballon, les pieds à plat et les mains derrière la tête.
2. Allonge-toi vers l'arrière sur le ballon jusqu'à ce que la tête passe sous le niveau des hanches.
3. Relève le torse jusqu'à la verticale, les pieds bien ancrés au sol.
4. Redescends lentement et recommence.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi sur le sommet d'un swiss ball, les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches, et les genoux fléchis à environ 90 degrés.
2. Entrelace les doigts derrière la tête en gardant les coudes largement écartés.
3. Abaisse le torse vers l'arrière sur le ballon, de manière contrôlée, jusqu'à ce que la tête passe sous le niveau des hanches.
4. Garde les hanches sur le ballon et les pieds posés au même endroit.
5. Contracte les abdominaux et relève-toi jusqu'à ce que le torse soit droit au-dessus des hanches.
6. Redescends vers l'arrière sur le ballon de manière contrôlée pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Tirer la tête avec les mains
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Se laisser retomber sur le ballon
- Laisser le ballon rouler
- S'arrêter avant d'atteindre la position droite

## Conseils de technique

- Les mains restent près de la tête
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les coudes écartés
- Garde les pieds bien ancrés
- Garde les hanches sur le ballon

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Crunch à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Relevé de buste décliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de buste au swiss ball — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de buste au swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10.

### Relevé de buste au swiss ball : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Relevé de buste au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de buste au swiss ball : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Crunch à genoux à l'élastique, Relevé de buste décliné à l'élastique. TRX : Relevé de jambes suspendu au TRX, Relevé de genoux suspendu au TRX. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball.

### Relevé de buste au swiss ball : quelle version est plus facile ?

Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).

### Relevé de buste au swiss ball : quelle version est plus difficile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/