# Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball

Cet étirement maintenu des quadriceps se réalise en s'inclinant en arrière sur un swiss ball, avec un genou fortement fléchi. Il étire l'avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche de la jambe fléchie.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Swiss ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-quad-stretch/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fléchisseurs de hanche: 6/10

## Comment faire l’exercice Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball

1. Penche-toi en arrière sur le ballon jusqu'à poser le haut du dos dessus.
2. Garde un pied à plat devant toi et l'autre genou fortement fléchi.
3. Pose les orteils de la jambe fléchie au sol, le talon contre le ballon.
4. Maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi sur un swiss ball, les pieds à plat au sol et espacés à la largeur des hanches.
2. Avance les pieds et penche-toi en arrière jusqu'à poser le haut du dos sur le ballon.
3. Garde un pied à plat au sol devant toi pour te stabiliser.
4. Fléchis fortement l'autre genou et pose la pointe du pied au sol, le talon contre le ballon.
5. Laisse les hanches descendre vers le sol jusqu'à sentir un étirement à l'avant de cette cuisse.
6. Pose les mains sur les hanches et respire régulièrement pendant le maintien.
7. Remonte lentement, puis recommence avec l'autre jambe.

## Erreurs fréquentes

- Rebondir dans l'étirement
- Cambrer le bas du dos
- Laisser le ballon rouler
- Laisser le genou fléchi partir vers l'extérieur

## Conseils de technique

- Pied avant bien ancré
- Hanches sans rotation
- Entre progressivement dans l'étirement
- Respire pendant le maintien

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement allongé des quadriceps à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Étirement des quadriceps à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/all-fours-quad-stretch/) — Débutant
- **Cet exercice: Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball — Débutant**

## Réponses rapides

### Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 6/10.

### Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement allongé des quadriceps à l'élastique.

### Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball : quelle version est plus facile ?

Étirement des quadriceps à quatre pattes (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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