# Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball

Cet étirement des fléchisseurs de hanche en position fendue se réalise assis à califourchon sur un swiss ball, qui soutient les hanches, tandis que le genou arrière reste décollé du sol. Il étire l'avant de la hanche de la jambe arrière sans s'agenouiller.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Swiss ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/

## Muscles sollicités

- Fléchisseurs de hanche: 8/10
- Quadriceps: 5/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball

1. Assieds-toi à califourchon sur le ballon, pied avant à plat et jambe arrière sur les orteils.
2. Garde le torse droit et contracte le fessier de la jambe arrière.
3. Descends les hanches jusqu'à sentir l'étirement à l'avant de la hanche arrière.
4. Maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi à califourchon sur un swiss ball, avec un pied à plat au sol devant toi et l'autre jambe tendue vers l'arrière.
2. Pose la cuisse avant sur le ballon et garde le pied arrière sur les orteils, le talon décollé.
3. Garde le torse droit et pose les mains sur les cuisses.
4. Contracte le fessier de la jambe arrière et garde les côtes et le bassin alignés.
5. Descends les hanches droit vers le bas en laissant le ballon prendre ton poids, jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche arrière.
6. Garde le genou arrière décollé du sol et maintiens la position en respirant régulièrement.
7. Sors de l'étirement en remontant, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Pencher le torse trop en avant
- Genou avant qui rentre

## Conseils de technique

- Garde le torse droit
- Serre le fessier de la jambe arrière
- Descends les hanches sans te pencher
- Garde le genou arrière décollé

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente basse Anjaneyasana](https://seto.fit/fr/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Débutant
- **Cet exercice: Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball — Débutant**

## Réponses rapides

### Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fléchisseurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 5/10, Fessiers 3/10.

### Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball : quelle version est plus facile ?

Fente basse Anjaneyasana (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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