# Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée Ce curl avec haltères se réalise à genoux derrière un swiss ball, la poitrine et le haut des bras posés dessus, comme sur un banc Scott. Le ballon immobilise le haut des bras afin de faire travailler les biceps sur une amplitude stricte avec les deux bras ensemble. - Débutant · Isolation - Matériel: Haltères, Swiss ball - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/ ## Muscles sollicités - Biceps: 9/10 - Avant-bras: 5/10 ## Comment faire l’exercice Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée 1. Mets-toi à genoux et pose la poitrine et le haut des bras sur le ballon. 2. Tiens un haltère dans chaque main, paumes vers le haut et bras presque tendus. 3. Remonte les charges en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile. 4. Redescends lentement les charges vers la position de départ. ### Technique complète — 7 étapes 1. Mets-toi à genoux derrière un swiss ball et penche-toi vers l'avant pour poser la poitrine et le haut des bras dessus. 2. Tiens un haltère dans chaque main en prise supination, les coudes presque tendus devant le ballon. 3. Garde la poitrine sur le ballon et l'arrière du haut des bras appuyé contre lui. 4. Fléchis les coudes pour remonter les deux haltères sans décoller le haut des bras du ballon. 5. Monte jusqu'à ce que les avant-bras soient presque verticaux et que les biceps soient complètement contractés. 6. Redescends les haltères jusqu'à ce que les coudes soient presque complètement tendus. 7. Garde le ballon immobile pendant tout le mouvement, sans faire basculer le corps pour lancer chaque répétition. ## Erreurs fréquentes - Décoller le haut des bras du ballon - Faire basculer le ballon pour lancer les répétitions - Raccourcir l'amplitude en bas - Laisser les épaules s'enrouler - Plier le poignet pendant le curl ## Conseils de technique - Garde les coudes fixes - Les paumes restent vers le haut - Garde le ballon immobile - Va jusqu'à l'extension complète du coude - Égalise le travail des deux côtés ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Curl araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl accroupi à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Sans matériel**: [Curl araignée avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Kettlebell**: [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/) - **Barre**: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant - **Cet exercice: Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée — Débutant** - Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant - Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée : quels muscles travaillent ? Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10. ### Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée : quelles articulations sont sollicitées ? Coude : modérée, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères. ### Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée : par quoi le remplacer ? Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell. Barre : Curl à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. ### Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée : quelle version est plus facile ? Curl biceps alterné à la machine (Débutant). ### Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée : quelle version est plus difficile ? Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/