# Étirement du dos sur swiss ball

Étirement à plat ventre sur un swiss ball, qui laisse la colonne s'arrondir sous le poids du corps. Il sert à relâcher les tensions du bas, du milieu et du haut du dos pendant l'échauffement ou la récupération.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Swiss ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-back-stretch/

## Muscles sollicités

- Bas du dos: 7/10

## Comment faire l’exercice Étirement du dos sur swiss ball

1. Allonge-toi à plat ventre sur le ballon, les hanches dessus.
2. Mains à plat au sol devant, orteils au sol derrière.
3. Laisse le dos s'arrondir et la tête tomber vers le sol.
4. Détends-toi davantage sur le ballon et maintiens la position en respirant régulièrement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Pose un swiss ball au sol et allonge-toi à plat ventre dessus, les hanches sur le ballon.
2. Pose les deux mains à plat au sol devant le ballon, les bras tendus.
3. Place les pieds derrière toi sur les orteils, avec les jambes presque tendues.
4. Laisse le dos s'arrondir sur le ballon et la tête tomber vers le sol.
5. Détends-toi et laisse les épaules et les hanches descendre un peu plus sur le ballon.
6. Maintiens l'étirement en respirant régulièrement et en gardant la nuque détendue.
7. Pousse dans les paumes et avance les pieds pour quitter le ballon.

## Erreurs fréquentes

- Forcer brutalement les fins d'amplitude
- Rebondir pour aller plus loin
- Laisser le ballon rouler
- Contracter la nuque et les épaules
- Bloquer la respiration

## Conseils de technique

- Laisse le dos s'arrondir
- Laisse la tête tomber
- Garde les coudes tendus
- Va seulement jusqu'à sentir la tension
- Respire lentement

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement du dos sur swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Bas du dos 7/10.

### Étirement du dos sur swiss ball : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement du dos sur swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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