# Extension lombaire sur swiss ball

Extension du dos réalisée à plat ventre sur un swiss ball, les pieds au sol derrière le corps. Le bas du dos travaille lorsque le torse descend autour du ballon puis remonte.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Swiss ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-back-extension/

## Muscles sollicités

- Bas du dos: 9/10
- Obliques: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension lombaire sur swiss ball

1. Allonge-toi à plat ventre sur le ballon, les hanches dessus et les orteils au sol.
2. Pose les mains derrière la tête sans appuyer.
3. Abaisse la poitrine autour du ballon.
4. Remonte jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi à plat ventre sur un swiss ball, avec le ballon sous les hanches et le bas-ventre.
2. Tends les jambes derrière toi et pose les orteils au sol, les pieds écartés pour garder l'équilibre.
3. Pose les mains derrière la tête sans appuyer, les coudes ouverts sur les côtés.
4. Abaisse le torse autour du ballon en gardant la nuque neutre.
5. Remonte le torse en étendant le dos et les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
6. Marque une courte pause en haut, puis redescends autour du ballon avec contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer au-delà de la position neutre en haut
- Remonter avec de l'élan
- Tirer la tête avec les mains
- Regarder devant et hyperétendre la nuque
- Laisser le ballon rouler sous le corps

## Conseils de technique

- Arrête-toi corps aligné
- Nuque neutre
- Regard au sol
- Mains posées légèrement sur la tête
- Garde les jambes tendues

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Extension lombaire sur swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Bas du dos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 3/10.

### Extension lombaire sur swiss ball : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Extension lombaire sur swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/