# Curl accroupi à l'élastique

Un curl des biceps à l'élastique réalisé en squat profond face à un point d'ancrage bas, le haut des bras posé sur les genoux. Cette position empêche le balancement des épaules et concentre le travail sur les biceps.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules antérieures: 2/10

## Comment faire l’exercice Curl accroupi à l'élastique

1. Ancre l'élastique bas et accroupis-toi face à lui, les pieds à plat.
2. Pose le haut des bras sur les genoux, les paumes vers le haut.
3. Ramène les mains vers le visage en ne fléchissant que les coudes.
4. Redescends lentement les bras en contrôlant la traction de l'élastique.

### Technique complète — 6 étapes

1. Ancre le milieu de l'élastique près du sol, sur un rack ou un autre support stable.
2. Face au point d'ancrage, descends en squat, les deux pieds à plat, et tiens une extrémité de l'élastique dans chaque main.
3. Pose l'arrière du haut des bras sur les genoux, les coudes tendus et les paumes vers le haut.
4. Ramène les mains vers le visage en fléchissant les coudes, sans décoller le haut des bras des genoux.
5. Monte jusqu'à ce que les avant-bras approchent de la verticale, puis contracte les biceps en haut.
6. Redescends jusqu'à tendre complètement ou presque les coudes, tout en maintenant la tension de l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Haut des bras qui se décolle des genoux
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Se relever du squat pour effectuer le curl
- Plier le poignet pendant le curl

## Conseils de technique

- Commence avec l'élastique déjà tendu
- Garde les coudes fixes
- Les paumes restent vers le haut
- Reste bas dans le squat
- Extension complète à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl alterné assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/), [Curl incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/)
- **Barre**: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl accroupi à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl accroupi à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 2/10.

### Curl accroupi à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl accroupi à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl accroupi à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl accroupi à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl alterné assis avec haltères, Curl incliné alterné avec haltères. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl assis à la barre. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps alterné à la machine, Curl biceps à l'ergomètre de ski.

### Curl accroupi à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).

### Curl accroupi à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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