# Squat avec extension des mollets au poids du corps

Un squat au poids du corps qui se termine par une montée sur l'avant des pieds, les deux bras tendus au-dessus de la tête. Les quadriceps et les fessiers travaillent pendant le squat, puis les mollets terminent chaque répétition sans que les pieds quittent le sol.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/squat-to-calf-raise/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 7/10
- Mollets: 6/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat avec extension des mollets au poids du corps

1. Descends en squat en balançant les deux bras derrière les hanches.
2. Relève-toi en poussant avec tout le pied.
3. Monte sur l'avant des pieds, les bras tendus au-dessus de la tête.
4. Abaisse les talons et reprends le squat sans sauter.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules et bras relâchés le long du corps.
2. Fléchis les hanches et les genoux en même temps, puis balance les deux bras derrière les hanches.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
4. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
5. En te redressant, monte sur l'avant des pieds et balance les deux bras tendus au-dessus de la tête.
6. Garde l'avant des pieds au sol en haut du mouvement au lieu de sauter.
7. Abaisse les talons et reprends le squat pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- S'arrêter trop haut
- Genoux qui rentrent
- Décoller les pieds du sol en haut du mouvement
- Oublier l'extension des mollets en haut
- Les talons se soulèvent en position basse

## Conseils de technique

- Balance les bras vers l'arrière, puis vers le haut
- Genoux dans l'axe des pieds
- Pousse dans tout le pied
- Monte le plus haut possible
- Garde les pieds au sol

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Squat avec extension des mollets au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Squat avec extension des mollets au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.

### Squat avec extension des mollets au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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