# Épaulé en squat à la barre

Un mouvement explosif où l'on tire la barre du sol pour la réceptionner sur l'avant des épaules dans un squat avant profond, avant de se relever. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et le haut du dos, tout en développant la puissance et la coordination.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/squat-clean/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Trapèzes: 7/10
- Bas du dos: 6/10
- Mollets: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Épaulé en squat à la barre

1. Barre au-dessus du milieu du pied, prise légèrement plus large que les épaules.
2. Pousse dans les pieds en gardant la barre proche du corps.
3. Tends les hanches et hausse les épaules quand la barre arrive aux cuisses.
4. Réceptionne la barre sur les épaules dans un squat avant profond.
5. Relève-toi complètement, puis redescends la barre au sol.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches et la barre au-dessus du milieu du pied.
2. Fléchis les hanches et les genoux pour saisir la barre en prise pronation, un peu plus large que les épaules, les bras tendus.
3. Aplatis le dos et contracte les abdominaux avant que la barre ne quitte le sol.
4. Pousse dans tout le pied et garde la barre près du corps quand elle passe les tibias et les genoux.
5. Quand la barre atteint le milieu des cuisses, tends les hanches et les genoux de manière explosive, puis hausse les épaules.
6. Tire-toi sous la barre et oriente les coudes vers l'avant pour la réceptionner sur l'avant des épaules.
7. Réceptionne la barre dans un squat avant profond, les hanches plus basses que les genoux.
8. Relève-toi du squat jusqu'à étendre complètement les hanches et les genoux, puis redescends la barre au sol.

## Erreurs fréquentes

- Arracher la barre du sol
- Fléchir les bras trop tôt, au passage des cuisses
- Barre qui s'éloigne du corps vers l'avant
- Réceptionner la barre avec les coudes bas
- S'arrêter trop haut

## Conseils de technique

- Pousse, puis explose
- Barre près du corps
- Les bras restent tendus
- Passe vite les coudes
- Va chercher la barre

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–6 séries de 1–3 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · montée explosive
- **Endurance**: 2–3 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 3–4 répétitions en réserve · montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Arraché avec un haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Sans matériel**: [Renversement de pneu](https://seto.fit/fr/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre sumo à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Arraché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-snatch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Soulevé de terre sumo](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-deadlift/) — Avancé
- **Cet exercice: Épaulé en squat à la barre — Avancé**
- Plus difficile: [Arraché depuis des blocs](https://seto.fit/fr/exercises/block-snatch/) — Expert
- Plus difficile: [Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Expert

## Réponses rapides

### Épaulé en squat à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 7/10, Mollets 5/10, Bas du dos 6/10.

### Épaulé en squat à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Bas du dos : modérée, Poignet : modérée, Hanche : modérée. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

### Épaulé en squat à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 15 min avec repos.

### Épaulé en squat à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 1–3 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Épaulé en squat à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Arraché avec un haltère. Sans matériel : Renversement de pneu. Kettlebell : Soulevé de terre sumo à la kettlebell, Arraché avec kettlebell.

### Épaulé en squat à la barre : quelle version est plus facile ?

Soulevé de terre sumo (Avancé), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).

### Épaulé en squat à la barre : quelle version est plus difficile ?

Arraché depuis des blocs (Expert), Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête (Expert).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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