# Fente du sprinteur

Une fente arrière au poids du corps avec une position longue, le torse incliné au-dessus de la jambe avant et les mains qui se dirigent vers le pied avant. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que l'inclinaison vers l'avant ajoute un travail des ischio-jambiers.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/sprinter-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Fléchisseurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente du sprinteur

1. Tiens-toi droit, les pieds joints.
2. Recule largement un pied pour réaliser une fente longue.
3. Penche-toi vers l'avant et dirige les mains vers le pied avant.
4. Pousse dans le pied avant pour remonter.
5. Alterne les jambes à chaque répétition.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Recule largement un pied pour adopter une longue position décalée.
3. Plie le genou avant jusqu'à environ 90 degrés, avec le tibia presque vertical.
4. En descendant, incline le torse au-dessus de la cuisse avant et dirige les mains vers le pied avant.
5. Garde la jambe arrière longue et presque tendue derrière toi.
6. Pousse dans le pied avant pour te redresser.
7. Ramène les pieds ensemble et alterne les jambes à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
- Genou qui rentre
- Pousser sur le pied arrière
- Arrondir le dos pour atteindre le pied

## Conseils de technique

- Pied avant bien ancré
- Genou dans l'axe du pied
- Pousse dans tout le pied
- La jambe arrière reste longue

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise](https://seto.fit/fr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Fente arrière à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Haltères**: [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Fente statique goblet pied avant surélevé](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Barre**: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant en position front rack à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Disques**: [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/), [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente du sprinteur — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente du sprinteur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Fléchisseurs de hanche 4/10, Mollets 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Fente du sprinteur : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Fente du sprinteur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente du sprinteur : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise, Fente arrière à l'élastique. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Barre : Fente arrière en déficit à la barre, Fente avant en position front rack à la barre. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps.

### Fente du sprinteur : quelle version est plus facile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente du sprinteur : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/