# Jeté en fente

Levée olympique explosive qui sollicite les quadriceps, les fessiers, les épaules et les triceps. Les athlètes expérimentés l'utilisent pour développer la puissance au-dessus de la tête et la vitesse de réception.

- Expert · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/split-jerk/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Épaules antérieures: 7/10
- Triceps: 7/10
- Trapèzes: 6/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Jeté en fente

1. Tiens-toi debout, la barre devant sur les épaules, les pieds sous les hanches.
2. Plie légèrement les genoux en gardant le torse droit, puis pousse vers le haut.
3. Quand la barre monte, écarte les pieds devant-derrière et tends complètement les bras.
4. Reçois la barre en haut avec un talon levé et contrôle sa descente.
5. Rassemble les pieds lentement et redescends la barre au point de départ.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place la barre devant, sur les épaules, les coudes légèrement avancés et les pieds sous les hanches.
2. Fais une petite flexion des genoux à la verticale, en gardant le torse droit.
3. Pousse fort dans le sol pour étendre genoux et hanches et envoyer la barre droit vers le haut.
4. Quand la barre monte, projette les bras jusqu'à l'extension complète et écarte les pieds devant-derrière.
5. Reçois la barre au-dessus de la tête, pied avant à plat, talon du pied arrière levé et genoux fléchis.
6. Stabilise-toi, la barre à l'aplomb des épaules et des hanches, puis ramène le pied avant à mi-chemin.
7. Ramène le pied arrière vers l'avant et redresse-toi complètement sous contrôle.
8. Redescends la barre sur les épaules avant de commencer la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Basculer en avant sur les orteils
- Pousser aux bras au lieu de replonger
- Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
- Position des pieds trop étroite
- Ramener les pieds dans le mauvais ordre

## Conseils de technique

- Descends bien droit
- Pousse avant d'écarter
- Passe sous la barre
- Tibia avant presque vertical
- Ramène le pied avant d'abord

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 1–3 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve
- **Puissance**: 3–5 séries de 1–2 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Jeté en fente : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 7/10, Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Trapèzes 6/10, Abdos 4/10.

### Jeté en fente : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Jeté en fente : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 1–3 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Puissance : 3–5 séries de 1–2 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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