# Épaulé en fente à la barre

Un mouvement olympique explosif qui consiste à tirer une barre depuis le sol pour la réceptionner sur l'avant des épaules en position de fente. Il sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les trapèzes, tout en développant la puissance et la coordination.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/split-clean/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Trapèzes: 7/10
- Bas du dos: 6/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Mollets: 4/10

## Comment faire l’exercice Épaulé en fente à la barre

1. Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu du pied et les mains juste à l'extérieur des jambes.
2. Pousse dans les pieds en gardant la barre proche du corps.
3. Tends les hanches et hausse les épaules quand la barre arrive aux cuisses.
4. Écarte les pieds l'un devant l'autre et réceptionne la barre sur les épaules.
5. Ramène les pieds ensemble et redresse-toi pour terminer.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches et la barre au-dessus du milieu du pied.
2. Pousse les hanches vers l'arrière, plie les genoux et prends une prise pronation juste à l'extérieur des jambes.
3. Aplatis le dos, garde les bras tendus et place les épaules légèrement devant la barre.
4. Pousse dans les pieds pour soulever la barre en la gardant proche du corps lorsqu'elle longe les tibias et les genoux.
5. Quand la barre arrive aux cuisses, tends complètement les hanches, les genoux et les chevilles, puis hausse les épaules.
6. Passe sous la barre et écarte les pieds l'un devant l'autre.
7. Réceptionne la barre sur l'avant des épaules, pied avant à plat, talon arrière décollé et genoux fléchis.
8. Ramène le pied arrière vers l'avant et redresse-toi complètement sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Arracher la barre du sol
- Barre qui s'éloigne des jambes
- Plier les bras trop tôt
- Position des pieds trop étroite
- Ramener les pieds dans le mauvais ordre

## Conseils de technique

- Barre au-dessus du milieu du pied
- Barre près du corps
- Pousse, puis explose
- Pied avant bien posé
- Ramène le pied avant d'abord

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–6 séries de 2–3 répétitions · repos 3 min · 2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min · 3 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 5–6 répétitions · repos 1 min 30 s · 4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Arraché avec un haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Sans matériel**: [Renversement de pneu](https://seto.fit/fr/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre sumo à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Arraché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-snatch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Soulevé de terre sumo](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-deadlift/) — Avancé
- **Cet exercice: Épaulé en fente à la barre — Avancé**
- Plus difficile: [Arraché depuis des blocs](https://seto.fit/fr/exercises/block-snatch/) — Expert
- Plus difficile: [Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Expert

## Réponses rapides

### Épaulé en fente à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 7/10, Bas du dos 6/10, Épaules antérieures 4/10.

### Épaulé en fente à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Épaulé en fente à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 2–3 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 5–6 répétitions, repos 1 min 30 s, 4 répétitions en réserve.

### Épaulé en fente à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Arraché avec un haltère. Sans matériel : Renversement de pneu. Kettlebell : Soulevé de terre sumo à la kettlebell, Arraché avec kettlebell.

### Épaulé en fente à la barre : quelle version est plus facile ?

Soulevé de terre sumo (Avancé), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).

### Épaulé en fente à la barre : quelle version est plus difficile ?

Arraché depuis des blocs (Expert), Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête (Expert).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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