# Gainage araignée

Une variante du gainage sur les avant-bras où un genou avance et s'écarte vers le coude du même côté, en alternant les jambes. L'exercice sollicite les abdominaux et les obliques pour maintenir le gainage pendant le déplacement d'une jambe.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/spider-plank/

## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Abdos: 8/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Gainage araignée

1. Commence à plat ventre, en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
2. Soulève le corps pour former une ligne droite de la tête aux chevilles.
3. Amène un genou vers l'avant et l'extérieur, en direction du coude du même côté.
4. Ramène le pied au sol et change de jambe en gardant les hanches au même niveau.

### Technique complète — 7 étapes

1. Installe-toi à plat ventre, avant-bras au sol et coudes directement sous les épaules.
2. Étends les jambes vers l'arrière et place les pieds sur la pointe, écartés de la largeur des hanches.
3. Soulève le corps pour que les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment une ligne droite.
4. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
5. Soulève un pied et amène le genou vers l'avant et l'extérieur, en direction du coude du même côté.
6. Garde les hanches au même niveau et basses pendant que le genou se déplace à côté du torse.
7. Ramène le pied au sol, puis recommence avec l'autre jambe.

## Erreurs fréquentes

- Trop remonter les hanches
- Laisser le bas du dos s'affaisser
- Tourner ou déplacer les hanches
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Amener le genou sous le torse au lieu de l'écarter

## Conseils de technique

- Hanches au même niveau
- Genou vers le coude du même côté
- Pousse les avant-bras dans le sol
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–16 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 16–24 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain climbers en suspension au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Haltères**: [Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Gainage araignée — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Gainage en scie](https://seto.fit/fr/exercises/body-saw-plank/) — 60 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de jambes aux barres parallèles](https://seto.fit/fr/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Gainage araignée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10, Abdos 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

### Gainage araignée : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Gainage araignée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–16 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 16–24 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Gainage araignée : par quoi le remplacer ?

TRX : Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol, Mountain climbers en suspension au TRX. Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique.

### Gainage araignée : quelle version est plus facile ?

Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée (30 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).

### Gainage araignée : quelle version est plus difficile ?

Gainage en scie (60 % du poids du corps), Relevé de jambes aux barres parallèles (70 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/