# Balance d'arraché

Exercice d'haltérophilie où l'on propulse la barre depuis l'arrière de la nuque avant de plonger dessous pour la réceptionner en squat, bras tendus au-dessus de la tête. Il développe la vitesse pour passer sous la barre à l'arraché ainsi que la force dans la position basse au-dessus de la tête.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/snatch-balance/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Épaules antérieures: 8/10
- Fessiers: 6/10
- Triceps: 6/10
- Trapèzes: 6/10
- Épaules latérales: 5/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Balance d'arraché

1. Pose la barre sur l'arrière des épaules et prends une prise d'arraché large.
2. Descends bien droit, puis pousse avec les jambes.
3. Passe sous la barre et réceptionne-la au-dessus de la tête en squat.
4. Tiens-toi droit avec la barre au-dessus de la tête, puis redescends-la sur les épaules.

### Technique complète — 7 étapes

1. Décroche la barre et pose-la sur l'arrière des épaules, puis prends une prise d'arraché large.
2. Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, et contracte les abdominaux.
3. Fais une petite flexion des genoux à la verticale, en gardant le torse droit.
4. Pousse avec les jambes, puis descends sous la barre au moment où elle quitte les épaules.
5. Réceptionne la barre au-dessus de la tête, les bras tendus, en descendant en squat.
6. Stabilise la barre au-dessus de la tête, puis redresse-toi complètement, la barre en équilibre au-dessus du milieu du pied.
7. Redescends la barre sur les épaules sous contrôle avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
- Pousser la barre vers le haut au lieu de passer dessous
- S'arrêter trop haut
- Basculer en avant sur les orteils
- Les talons se soulèvent en position basse
- Se relever avant d'avoir stabilisé la barre au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Descends bien droit
- Passe sous la barre
- Pousse fort au-dessus de la tête
- Réceptionne en squat
- Réceptionne sur le milieu du pied

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–6 séries de 1–3 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Endurance**: 2–3 séries de 5–6 répétitions · repos 1 min 30 s · 4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Médecine-ball**: [Wall ball](https://seto.fit/fr/exercises/wall-ball/), [Squat avec élévation frontale au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Thruster avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Squat goblet avec poussée horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Disques**: [Épaulé-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-clean-and-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat-développé au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-squat-to-press/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avancé
- **Cet exercice: Balance d'arraché — Avancé**

## Réponses rapides

### Balance d'arraché : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Triceps 6/10, Trapèzes 6/10, Épaules latérales 5/10.

### Balance d'arraché : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Balance d'arraché : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 1–3 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 5–6 répétitions, repos 1 min 30 s, 4 répétitions en réserve.

### Balance d'arraché : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Wall ball, Squat avec élévation frontale au médecine-ball. Kettlebell : Thruster avec deux kettlebells, Squat goblet avec poussée horizontale. Disques : Épaulé-développé avec disque.

### Balance d'arraché : quelle version est plus facile ?

Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre (Avancé), Squat-développé au landmine (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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