# Squat à la machine Smith Un squat guidé par machine qui cible les quadriceps et les fessiers. Utile pour les pratiquants qui veulent une stabilité supplémentaire en travaillant la profondeur du squat et la force des jambes. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Machine Smith - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/ ## Muscles sollicités - Quadriceps: 9/10 - Fessiers: 7/10 - Ischio-jambiers: 4/10 ## Comment faire l’exercice Squat à la machine Smith 1. Place la barre sur le haut du dos et décroche-la en tournant les crochets. 2. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules et légèrement en avant de la barre, pointes légèrement vers l'extérieur. 3. Plie les genoux et les hanches en même temps, en descendant jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux. 4. Pousse dans tout le pied pour remonter, en revenant à la position de départ. ### Technique complète — 8 étapes 1. Place la barre sur le haut des trapèzes et pose les pieds légèrement devant la trajectoire de la barre. 2. Redresse-toi pour décrocher la barre, puis tourne les crochets pour les libérer avant de fixer ta position. 3. Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur. 4. Contracte les abdominaux et garde le torse droit sous la barre en commençant à descendre. 5. Plie les genoux et les hanches en même temps, en gardant les genoux dans l'axe des pieds. 6. Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux ou plus bas si le bassin reste neutre. 7. Pousse dans tout le pied pour remonter, en étendant les genoux et les hanches le long de la trajectoire fixe de la barre. 8. Termine bien droit sous la barre, puis tourne les crochets pour la reverrouiller après ta série. ## Erreurs fréquentes - Pieds placés directement sous la barre - Genoux qui rentrent vers l'intérieur - Talons qui se soulèvent de la plateforme - S'arrêter trop haut - Les hanches montent en premier ## Conseils de technique - Place les pieds légèrement en avant - Genoux dans l'axe des pieds - Garde les pieds bien à plat - Descends bien droit - Verrouille en tournant les crochets ## Combien en faire - **Force**: 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/), [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/) - **Élastiques**: [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/) - **Barre**: [Squat pieds joints à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Squat à la barre avec pause](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-pause-squat/) - **Sans matériel**: [Squat contre un mur au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/) — Débutant - Plus facile: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/) — Débutant - **Cet exercice: Squat à la machine Smith — Débutant** - Plus difficile: [Hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Squat à la machine Smith : quels muscles travaillent ? Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Ischio-jambiers 4/10. ### Squat à la machine Smith : quelles articulations sont sollicitées ? Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : faible, Cheville : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell. ### Squat à la machine Smith : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Squat à la machine Smith : combien de séries et de répétitions ? Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Squat à la machine Smith : par quoi le remplacer ? Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Barre : Squat pieds joints à la barre, Squat à la barre avec pause. Sans matériel : Squat contre un mur au swiss ball, Squat overhead au poids du corps. ### Squat à la machine Smith : quelle version est plus facile ? Presse à cuisses (Débutant), Presse à cuisses horizontale (Débutant). ### Squat à la machine Smith : quelle version est plus difficile ? Hack squat (Intermédiaire), Squat arrière à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/