# Développé décliné à la machine Smith

Développé à la machine Smith sur un banc décliné, les jambes calées sous les boudins. Cet exercice sollicite le bas et le milieu des pectoraux ainsi que les triceps, avec la trajectoire fixe de la machine.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Machine Smith, Banc décliné
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Triceps: 7/10
- Épaules antérieures: 5/10

## Comment faire l’exercice Développé décliné à la machine Smith

1. Règle le banc en légère déclinaison et cale les jambes en dessous.
2. Attrape la barre un peu plus large que tes épaules, poignets au-dessus des coudes.
3. Descends la barre jusqu'à la poitrine en suivant la trajectoire de la machine.
4. Repousse la barre vers le haut en tendant complètement les bras.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle un banc en légère déclinaison sous la barre de la machine Smith.
2. Cale les jambes sous les boudins et allonge-toi de façon que la barre descende vers le bas de la poitrine.
3. Prends la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules, les poignets dans l'axe des avant-bras.
4. Décroche la barre et tiens-la au-dessus de la poitrine, les coudes tendus.
5. Inspire, contracte les abdominaux et descends la barre bien droite le long des rails de la machine.
6. Amène la barre jusqu'au bas de la poitrine sans laisser les épaules partir vers l'avant.
7. Pousse la barre vers le haut sur la même trajectoire fixe jusqu'à tendre les coudes.
8. Termine avec la barre directement au-dessus de la poitrine et raccroche-la solidement entre les séries.

## Erreurs fréquentes

- Banc placé trop en avant
- Épaules qui roulent vers l'avant en bas
- Faire rebondir la barre sur la poitrine
- Barre touchant trop haut, près du cou
- Poignets qui plient excessivement vers l'arrière

## Conseils de technique

- Jambes bloquées sous les boudins
- Garde les épaules basses et en arrière
- Descends bien droit
- Poignets bien droits

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé décliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Développé avec haltères serrés sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/)
- **Élastiques**: [Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Disques**: [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sans matériel**: [Pompes mains surélevées](https://seto.fit/fr/exercises/incline-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux décliné à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-decline-chest-press/) — Débutant
- Plus facile: [Développé pectoraux décliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé décliné à la machine Smith — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Développé décliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé décliné à la machine Smith : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules antérieures 5/10.

### Développé décliné à la machine Smith : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Développé décliné à la machine Smith : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Développé décliné à la machine Smith : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé décliné prise neutre avec haltères, Développé avec haltères serrés sur banc décliné. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.

### Développé décliné à la machine Smith : quelle version est plus facile ?

Développé pectoraux décliné alterné à la machine (Débutant), Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).

### Développé décliné à la machine Smith : quelle version est plus difficile ?

Développé décliné alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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