# Extension des mollets debout à la machine Smith

Un exercice d'isolation des mollets debout. Utile pour gagner du volume au bas de jambe et une poussée plus puissante avec une charge stable.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Machine Smith
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-calf-raise/

## Muscles sollicités

- Mollets: 10/10

## Comment faire l’exercice Extension des mollets debout à la machine Smith

1. Tiens-toi avec la barre sur le haut du dos, pieds sur un step.
2. Pose l'avant des pieds sur le step, talons dans le vide.
3. Descends les talons aussi bas que c'est confortable pour un étirement complet, puis monte sur les pointes.
4. Tends complètement les chevilles en haut et tiens brièvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place la barre de la machine Smith sur le haut des trapèzes et monte sur un step à mollets ou un disque.
2. Pose l'avant des pieds sur le bord, talons dans le vide en dessous.
3. Sors la barre, redresse-toi et garde les genoux légèrement fléchis pendant toute la série.
4. Descends les talons aussi bas que c'est confortable pour obtenir un étirement complet des mollets en bas.
5. Pousse sur l'avant des pieds et monte sur les pointes le plus haut possible.
6. Tiens le haut un instant, sans rebond ni bascule vers l'avant.
7. Redescends sous contrôle jusqu'à ce que les talons repassent sous la plateforme.

## Erreurs fréquentes

- Rebondir depuis le bas
- Écourter l'étirement
- Plier les genoux pendant les répétitions
- Rouler sur le bord externe du pied
- Se propulser avec les hanches

## Conseils de technique

- Laisse les talons descendre complètement
- Monte le plus haut possible
- Genoux presque tendus
- Pousse sur le gros orteil

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–5 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–4 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Extension du mollet unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Extension des mollets avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Extension des mollets assis avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Barre**: [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/), [Extension des mollets assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Sans matériel**: [Extension des mollets à l'âne](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-calf-raise/), [Extension des mollets au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Extension des mollets assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension des mollets debout à la machine Smith — Débutant**
- Plus difficile: [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/) — Débutant
- Plus difficile: [Extension des mollets explosive à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension des mollets debout à la machine Smith : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 10/10.

### Extension des mollets debout à la machine Smith : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Extension des mollets debout à la machine Smith : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–5 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension des mollets debout à la machine Smith : par quoi le remplacer ?

Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell. Barre : Extension des mollets au landmine, Extension des mollets assis à la barre. Sans matériel : Extension des mollets à l'âne, Extension des mollets au mur.

### Extension des mollets debout à la machine Smith : quelle version est plus facile ?

Extension des mollets assis (Débutant).

### Extension des mollets debout à la machine Smith : quelle version est plus difficile ?

Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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