# Développé couché à la machine Smith Un développé couché horizontal guidé par machine qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utile pour les pratiquants qui veulent une trajectoire de barre fixe et une installation stable. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Machine Smith, Banc plat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux moyens: 9/10 - Épaules antérieures: 6/10 - Triceps: 6/10 ## Comment faire l’exercice Développé couché à la machine Smith 1. Allonge-toi sur le banc, pieds à plat et yeux sous la barre. 2. Prends la barre un peu plus large que tes épaules, poignets alignés. 3. Descends la barre jusqu'à ta poitrine en suivant la trajectoire de la machine. 4. Repousse la barre vers le haut en tendant complètement les bras. ### Technique complète — 8 étapes 1. Place un banc plat sous la barre pour qu'elle descende confortablement jusqu'à la ligne de ta poitrine. 2. Allonge-toi avec les yeux sous la barre, les pieds bien posés au sol et les omoplates serrées. 3. Prends la barre un peu plus large que les épaules, poignets dans l'axe des avant-bras. 4. Décroche la barre et tiens-la au-dessus de ta poitrine, coudes tendus. 5. Inspire, contracte les abdominaux et descends la barre bien droite le long des rails de la machine. 6. Amène la barre à ta poitrine sans laisser les épaules rouler vers l'avant ni le bassin se soulever. 7. Pousse la barre vers le haut sur la même trajectoire fixe jusqu'à ce que tes coudes soient tendus. 8. Termine avec la barre directement au-dessus de ta poitrine et raccroche-la solidement entre les séries. ## Erreurs fréquentes - Banc placé trop en avant - Épaules qui roulent vers l'avant en bas - Faire rebondir la barre sur la poitrine - Bassin qui se soulève du banc - Poignets qui plient excessivement vers l'arrière ## Conseils de technique - Règle le banc sur la trajectoire de la barre - Garde les épaules basses et en arrière - Plante fermement les pieds - Descends bien droit - Poignets bien droits ## Combien en faire - **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Pompes à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-push-up/), [Développé pectoraux debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-standing-chest-press/) - **Barre**: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/), [Développé Spoto à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-spoto-press/) - **Sans matériel**: [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/), [Pompes décalées alternées](https://seto.fit/fr/exercises/side-to-side-push-up/) - **Haltères**: [Développé couché unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Développé couché alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé pectoraux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-press/) — Débutant - **Cet exercice: Développé couché à la machine Smith — Débutant** - Plus difficile: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Débutant - Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé couché à la machine Smith : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10. ### Développé couché à la machine Smith : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique. ### Développé couché à la machine Smith : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Développé couché à la machine Smith : combien de séries et de répétitions ? Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. ### Développé couché à la machine Smith : par quoi le remplacer ? Élastiques : Pompes à l'élastique, Développé pectoraux debout à l'élastique. Barre : Développé au sol à la barre, Développé Spoto à la barre. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Pompes décalées alternées. Haltères : Développé couché unilatéral avec haltère, Développé couché alterné avec haltères. ### Développé couché à la machine Smith : quelle version est plus facile ? Développé pectoraux à l'élastique (Débutant). ### Développé couché à la machine Smith : quelle version est plus difficile ? Développé couché avec haltères (Débutant), Développé couché à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/