# Fente révérence glissée

Fente révérence où le pied arrière glisse vers l'arrière et en diagonale sur une serviette ou un disque glisseur au lieu de faire un pas. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que l'intérieur des cuisses et les stabilisateurs de hanche contrôlent le glissement.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente révérence glissée

1. Tiens-toi debout avec un pied sur une serviette et les mains jointes devant la poitrine.
2. Fais glisser ce pied vers l'arrière et en diagonale derrière l'autre en fléchissant les deux genoux.
3. Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière descende.
4. Pousse dans le pied avant pour remonter.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un pied posé sur une serviette ou un disque glisseur et les mains jointes devant la poitrine.
2. Transfère le poids sur le pied qui reste au sol.
3. Fais glisser l'autre pied vers l'arrière et en diagonale derrière la jambe d'appui en fléchissant les deux genoux.
4. Descends jusqu'à ce que la cuisse avant approche de la parallèle au sol tandis que le genou arrière descend vers le sol.
5. Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant et les hanches ainsi que les épaules orientées vers l'avant.
6. Pousse dans le pied avant et fais glisser le pied arrière jusqu'à la position de départ.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Genou avant qui rentre
- Pousser avec le pied arrière
- Glisser trop loin en diagonale
- Tourner le bassin pendant la descente
- Laisser le poids quitter la jambe avant

## Conseils de technique

- Charge la jambe avant
- Garde les hanches orientées vers l'avant
- Glisse en arrière et en diagonale
- Pied avant bien ancré
- Tiens-toi droit en haut

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Fente révérence en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Barre**: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Fente révérence à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente révérence glissée — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente révérence glissée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Fente révérence glissée : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Fente révérence glissée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente révérence glissée : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente révérence en front rack avec haltères. Barre : Fente arrière à la barre, Fente révérence à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Fente révérence glissée : quelle version est plus facile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente révérence glissée : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/