# Frappe de pneu à la masse

Frappe à deux mains avec une masse sur un gros pneu posé à plat au sol. Cet exercice développe les abdominaux, les dorsaux et les épaules pour améliorer la puissance et la condition physique.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Masse, Pneu
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/sledgehammer-tire-slam/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Dorsaux: 8/10
- Obliques: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Avant-bras: 5/10
- Triceps: 4/10
- Fessiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Frappe de pneu à la masse

1. Place-toi face au pneu, les pieds décalés, avec la masse dans les deux mains.
2. Lève la tête de la masse vers le haut et derrière l'épaule.
3. Ramène-la puissamment vers le bas en partant en charnière de hanche lorsqu'elle frappe le pneu.
4. Contrôle le rebond, puis replace-toi pour la frappe suivante.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi face à un pneu posé à plat au sol, les pieds décalés et proches de son bord.
2. Tiens le manche de la masse à deux mains près de son extrémité, la tête de la masse relevée devant la poitrine.
3. Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin avant de commencer la frappe.
4. Lève la tête de la masse vers le haut et derrière l'épaule en fléchissant les bras pendant la montée.
5. Ramène puissamment la masse vers le bas en entraînant les bras et le torse vers le pneu.
6. Pars en charnière de hanche au moment où la tête frappe le dessus du pneu, les bras tendus.
7. Contrôle le rebond, puis remonte la masse pour commencer la frappe suivante.

## Erreurs fréquentes

- N'utiliser que les bras
- Arrondir fortement le bas du dos
- Laisser la masse rebondir sans contrôle
- Se tenir trop loin du pneu
- Manquer le dessus du pneu

## Conseils de technique

- Utilise les hanches et les bras
- Garde les côtes fermées
- Frappe le dessus du pneu
- Contrôle le rebond

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Endurance** (meilleur choix): 3–5 séries de 15–30 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Frappe de pneu à la masse : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Épaules antérieures 5/10, Avant-bras 5/10, Triceps 4/10.

### Frappe de pneu à la masse : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Frappe de pneu à la masse : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 3–5 séries de 15–30 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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