# Tirage de traîneau à la corde

Tirage stationnaire où un traîneau chargé est ramené vers soi, main après main, avec une corde épaisse. Cet exercice développe les dorsaux, les biceps, la poigne et le haut du dos pour améliorer la force de tirage et la condition physique.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Traîneau, Cordes ondulatoires
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/sled-rope-pull/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Biceps: 7/10
- Avant-bras: 7/10
- Haut du dos: 6/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Abdos: 4/10
- Quadriceps: 4/10

## Comment faire l’exercice Tirage de traîneau à la corde

1. Place-toi face au traîneau, les pieds écartés, les genoux fléchis et la corde dans les deux mains.
2. Tire la corde jusqu'à la hanche avec une main.
3. Avance l'autre main et tire à nouveau.
4. Garde les pieds au sol et continue jusqu'à ce que le traîneau arrive à toi.

### Technique complète — 7 étapes

1. Charge le traîneau et attache-y une corde épaisse, puis recule en déroulant la corde jusqu'à ce qu'elle soit complètement tendue.
2. Place-toi face au traîneau, les pieds écartés, les genoux fléchis et le torse légèrement incliné vers l'avant.
3. Saisis la corde à deux mains, l'une devant l'autre, et tends-la complètement.
4. Contracte les abdominaux et tire la corde jusqu'à la hanche avec la main avant.
5. Avance l'autre main, saisis la corde et tire-la à son tour jusqu'à la hanche.
6. Garde les pieds au sol et laisse la corde tirée tomber à côté de toi tout en continuant main après main.
7. Continue jusqu'à ce que le traîneau arrive à toi ou que la distance prévue soit parcourue.

## Erreurs fréquentes

- Laisser la corde se détendre
- Tirer surtout avec les bras
- Rester trop droit sous la charge
- Arrondir le bas du dos
- Reculer au lieu de tirer

## Conseils de technique

- Mets d'abord la corde en tension
- Garde les pieds au sol
- Tire jusqu'à la hanche
- Avance bien la main à chaque tirage
- Garde un rythme régulier

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 10–15 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 3–4 séries de 20–30 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Rowing alterné aux disques](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-plate-row/)
- **Haltères**: [Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Rowing buste soutenu avec haltères en supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Barre**: [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Meadows row](https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/)
- **TRX**: [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Tirage de traîneau à la corde — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Tirage de traîneau à la corde : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Biceps 7/10. Sollicite aussi : Avant-bras 7/10, Haut du dos 6/10, Épaules postérieures 5/10, Abdos 4/10.

### Tirage de traîneau à la corde : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Tirage de traîneau à la corde : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 10–15 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Tirage de traîneau à la corde : par quoi le remplacer ?

Disques : Rowing alterné aux disques. Haltères : Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse, Rowing buste soutenu avec haltères en supination. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Meadows row. TRX : Rowing au TRX pieds sur banc, Rowing au TRX genoux fléchis.

### Tirage de traîneau à la corde : quelle version est plus difficile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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