# Extension triceps couché avec haltères

Un exercice d'isolation des triceps aux haltères, allongé sur un banc. Développe la force d'extension du coude et le volume des bras avec une charge indépendante de chaque côté.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-dumbbell/

## Muscles sollicités

- Triceps: 10/10

## Comment faire l’exercice Extension triceps couché avec haltères

1. Allonge-toi sur le dos sur un banc, un haltère dans chaque main au-dessus des épaules.
2. Laisse le haut des bras presque vertical, coudes pointés vers le plafond.
3. Plie les coudes pour descendre lentement les haltères de chaque côté de la tête.
4. Tends les bras jusqu'à la position de départ en sentant travailler les triceps.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi à plat sur un banc, pieds ancrés, un haltère au-dessus des épaules dans chaque main.
2. Prends une prise neutre et place le haut des bras presque à la verticale, coudes vers le haut.
3. Contracte les abdominaux et garde les épaules immobiles : le mouvement vient uniquement des coudes.
4. Plie les coudes pour descendre les haltères à côté du front ou juste derrière la tête.
5. Arrête-toi quand les coudes sont complètement fléchis sans gêne et que le haut des bras a peu bougé.
6. Tends les coudes pour ramener les haltères au départ sans les laisser partir vers l'avant.
7. Termine haltères à l'aplomb des épaules et triceps complètement contractés.

## Erreurs fréquentes

- Le haut des bras part trop en arrière
- Transformer ça en développé
- Coudes qui s'écartent trop
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Ne bouge que les coudes
- Garde les coudes fixes
- Descends à côté de la tête
- Utilise une prise neutre

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Extension triceps à la corde](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Extension triceps à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **Barre**: [Barre au front](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **Élastiques**: [Extension triceps nuque à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Machine**: [Extension triceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Kickback triceps bilatéral avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Débutant
- Plus facile: [Extension triceps nuque avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension triceps couché avec haltères — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Extension triceps au poids du corps en planche](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Extension triceps couché avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10.

### Extension triceps couché avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Extension triceps couché avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension triceps couché avec haltères : par quoi le remplacer ?

Poulie : Extension triceps à la corde, Extension triceps à la barre. Barre : Barre au front. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps unilatérale à l'élastique. Machine : Extension triceps à l'ergomètre de ski, Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski.

### Extension triceps couché avec haltères : quelle version est plus facile ?

Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Kickback triceps bilatéral avec haltères (Débutant).

### Extension triceps couché avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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