# Ergomètre de ski

Exercice cardio sur ergomètre de ski qui sollicite les dorsaux, les triceps, les abdominaux et la chaîne postérieure. Utilisé pour les intervalles, le travail aérobie et le cardio qui sollicite surtout le haut du corps.

- Débutant · Cardio
- Matériel: Ergomètre de ski
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Abdos: 7/10
- Triceps: 6/10
- Fessiers: 5/10

## Comment faire l’exercice Ergomètre de ski

1. Tiens-toi droit face à la machine, pieds à la largeur des hanches, poignées en haut.
2. Pars avec les bras tendus et les genoux légèrement fléchis, prêt à tirer.
3. Tire les poignées vers le bas avec les dorsaux, bras d'abord tendus, puis plie les coudes.
4. Laisse les poignées remonter au-dessus de la tête sous contrôle et reviens à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les poignées au-dessus de la tête.
2. Pars bien droit, bras tendus, côtes fermées et genoux légèrement fléchis.
3. Tire les poignées vers le bas en enroulant un peu le torse et en tirant depuis les dorsaux.
4. Quand les poignées passent la hauteur des pectoraux, incline le torse en poussant les hanches vers l'arrière et finis le tirage au-delà des cuisses.
5. Garde les bras longs au début, puis plie davantage les coudes en accélérant vers le bas.
6. Laisse les poignées remonter au-dessus de la tête sous contrôle en te redressant complètement.
7. Enchaîne chaque coup avec fluidité pour que le retour prépare le prochain tirage puissant.

## Erreurs fréquentes

- Tirer surtout avec les bras
- Faire un squat au lieu de reculer les hanches
- Trop arrondir le bas du dos
- Écourter le tirage
- Laisser les poignées remonter d'un coup

## Conseils de technique

- Tire depuis les dorsaux
- Recule les hanches, ne squatte pas
- Garde les bras allongés au départ
- Termine au-delà des cuisses
- Redresse-toi, bras en haut

## Combien en faire

- **Prise de muscle**: 3–5 séries · repos 1 min 15 s
- **Puissance**: 4–6 séries de 5–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 1–4 séries · repos 1 min

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Ergomètre de ski — Débutant**
- Plus difficile: [Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Débutant

## Réponses rapides

### Ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Abdos 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 5/10, Triceps 6/10.

### Ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–5 séries, repos 1 min 15 s. Puissance : 4–6 séries de 5–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 1–4 séries, repos 1 min.

### Ergomètre de ski : quelle version est plus difficile ?

Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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