# Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski

Ce mouvement à l'ergomètre de ski consiste à pousser, debout bien droit, les deux poignées de la hauteur de la poitrine jusqu'aux hanches en tendant les coudes, sans utiliser les jambes ni le torse. Il fait travailler les triceps avec la résistance du ventilateur de l'ergomètre.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Ergomètre de ski
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Dorsaux: 4/10
- Épaules postérieures: 3/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski

1. Tiens-toi face à la machine, une poignée dans chaque main à hauteur de la poitrine.
2. Garde les coudes fixes et près du corps tout au long du mouvement.
3. Pousse les poignées vers le bas jusqu'à tendre complètement les bras.
4. Laisse les poignées remonter à hauteur de la poitrine sous contrôle.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
2. Tiens une poignée dans chaque main avec une prise neutre, à hauteur du bas de la poitrine.
3. Garde le haut des bras le long du corps, les coudes fléchis à environ 90 degrés.
4. Pousse les poignées droit vers le bas en tendant les coudes jusqu'à tendre complètement les bras.
5. Termine avec les poignées à côté des hanches, sans partir en charnière de hanche ni fléchir davantage les genoux.
6. Laisse les poignées remonter à hauteur de la poitrine sous contrôle, en gardant les coudes le long du corps.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour aider la poussée
- Laisser le haut des bras se balancer
- S'arrêter avant l'extension complète
- Laisser les poignées remonter d'un coup
- Laisser les épaules s'enrouler

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Ne bouge que les coudes
- Tends complètement les bras
- Garde le torse immobile

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–4 séries de 25–40 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Extension triceps coudes écartés à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/), [Barre au front à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Haltères**: [Kickback triceps bilatéral avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Kickback triceps assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Élastiques**: [Extension triceps unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Kickback triceps unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski — Débutant**
- Plus difficile: [Extension triceps nuque avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Débutant
- Plus difficile: [Barre au front](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Dorsaux 4/10, Épaules postérieures 3/10, Avant-bras 3/10.

### Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 25–40 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.

### Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski : par quoi le remplacer ?

Poulie : Extension triceps coudes écartés à la poulie, Barre au front à la poulie. Haltères : Kickback triceps bilatéral avec haltères, Kickback triceps assis avec haltères. Élastiques : Extension triceps unilatérale à l'élastique, Kickback triceps unilatéral à l'élastique. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.

### Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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